کاهش اضطراب با فرمولی ساده! - مجله هاستفا

به گزارش خبرنگاران، عصر ایران به نقل از ام اس ان نوشت: اختلالات اضطراب از شایع ترین موارد بیماری روانی هستند که میلیون ها نفر را در دنیا تحت تاثیر قرار می دهند. اضطراب می تواند خود را هم به صورت جسمی (ضربان قلب سریع، لرزش بدن، عرق سرد، سرگیجه، احساس خفگی) و هم روانی (ناامنی، وسواس، الگوهای تفکر منفی) نشان دهد.

در ادامه با چند روش ساده برای مقابله با اضطراب بیشتر آشنا می شویم.

کمتر کافئین مصرف کنید

محرک هایی مانند قهوه، چای، نوشابه های گازدار، نوشیدنی های انرژی زا و شکلات می توانند احساس عصبی بودن را تقویت نموده و موجب بی خوابی شوند که هر دو مورد احتمال روبروه با اضطراب را افزایش می دهند.

سه بار در هفته ورزش کنید

تمرینات ورزشی قلبی -عروقی متوسط (30 دقیقه، سه بار در هفته) به مغز در فراوری دوپامین، سروتونین و اندورفین بیشتر یاری می نماید که در تقویت احساس خوب نقش دارند.

خوب بخوابید

هرچه بیشتر اضطراب داشته باشید، کمتر می خوابید و کمتر خوابیدن نیز اضطراب بیشتر را به همراه دارد. دنبال کردن یک برنامه خواب منظم و تجربه خواب کافی و با کیفیت بالا می تواند به پیشگیری از این چرخه خطرناک یاری کند.

تنفس کنترل شده را مد نظر قرار دهید

زمانی که با شرایطی روبرو می شوید که ممکن است موجب بروز اضطراب در شما شوند، تنفس کنترل شده می تواند به محدود کردن آسیب یاری کند. تمرینات تنفس عمیق از جمله اقداماتی هستند که می توانید برای مقابله با اضطراب انجام دهید. به عنوان مثال، شما می توانید عمل دم را طی پنج شمارش انجام داده و سپس عمل بازدم را به همین میزان شمارش انجام دهید. این الگو را برای حدود پنج دقیقه تکرار کنید.

از الکل پرهیز کنید

افراد بسیاری برای کسب آرامش مصرف نوشیدنی های الکلی را مد نظر قرار می دهند اما اثر آرامش بخش این نوشیدنی ها کوتاه مدت بوده و می تواند به سرعت به گزینه ای مضر برای سلامت روانی و جسمانی شما تبدیل گردد.

زمانی را برای خود اخصاص دهید

برای کاهش فشاری که احساس می کنید؛ به ویژه در دوره هایی که با استرس و اضطراب روبرو هستید، بین کار، خانواده، و دوستان، زمانی را برای مراقبت از خود اختصاص دهید.

به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید

گوش دادن به موسیقی مورد علاقه، خواندن آهنگ های مورد علاقه یا نواختن یک ساز تاثیر مستقیمی بر کاهش سطوح کورتیزول، یک هورمون استرس، دارد.

مراقب و هوشیار باشید

شما می توانید چند دقیقه در روز را به انجام مدیتیشن ذهن آگاهانه اختصاص داده، احساسات مختلف را بدون هیچ قضاوتی پذیرا باشید، از افکار منفی پرهیز نموده و چگونگی مدیریت بهتر احساسات منفی را فرا بگیرید.

نقاشی بکشید

نقاشی کشیدن، یا انجام کارهای دیگری مانند گلدوزی و قلاب بافی می تواند به کاهش اضطراب و استرس در انسان یاری کند. مشغول کردن دست ها با این قبیل فعالیت ها می تواند به پاکسازی ذهن شما یاری کند.

بیشتر بخندید

خندیدن در سطوح مختلف می تواند فواید خاص خود را ارائه کند: در سطح عضلانی، خندیدن به آرامش و شل شدن عضلات صورت یاری می نماید؛ در سطح تنفسی، خندیدن به کارکرد ریه ها به روشی مشابه با انجام یوگا یاری می نماید؛ و در سطح هورمونی، خندیدن به افزایش ترشح اندورفین یاری می نماید. به طور خلاصه، خندیدن به واقع آرامش بخش است.

استفاده از گوشی هوشمند و شبکه های اجتماعی را محدود کنید

آنالیز آثار استفاده از گوشی های هوشمند و شبکه های اجتماعی بر مغز ما به یکی از موضوعات مورد علاقه پژوهشگران تبدیل شده است. در حال حاضر، بسیاری از کارشناسان محدود کردن استفاده از آنها، به ویژه برای افرادی که از اضطراب رنج می برند را توصیه می نمایند.

روابط محبت آمیز خود را تقویت کنید

گروهی از دوستان که می توانید روی یاری آنها در هر شرایطی حساب کنید، اثر مثبتی بر جسم و روان شما دارد. داشتن یک گروه حامی می تواند به خواب بهتر، تقویت سیستم ایمنی، و کاهش فشار خون، سه عامل کلیدی در کاهش استرس روزانه یاری کند.

یک فهرست تهیه کنید

زمانی که فشار ایجاد می گردد، شما می توانید با یادداشت کردن مواردی که موجب استرس شما می شوند به مهار موقعیت های اضطراب زا یاری کنید. این کار موجب می گردد تا موارد مشکل ساز را مد نظر داشته باشید. همچنین، تهیه فهرستی از وظایف برای مقابله با جنبه های استرس زای زندگی می تواند مفید باشد. تقسیم کاری غیر قابل انجام به مواردی کوچک تر و انجام گام به گام آنها به کاهش سطوح اضطراب یاری خواهد نمود.

به صدای سفید گوش دهید

صدای سفید می تواند به خواب بهتر یا کسب آرامش یاری کند. صدای سفید به ترشح اندورفین در بدن یاری می نماید که احساس خوب در انسان را تقویت می نماید. به طور خاص، صدای آب (به عنوان مثال، آبشار یا امواج) اثر آرامش بخش خوبی بر انسان دارد.

کتاب بخوانید

مطالعه کتاب روشی ساده و موثر برای کاهش استرس است. مطالعه کتاب می تواند به کاهش ضربان قلب و تسکین تنش عضلانی یاری کند. هنگام مطالعه، ما می توانیم مهارت های مدیریت استرس جدید را فرا گرفته و علائم ترس و اضطراب را کاهش دهیم.

آشپزی کنید

زمانی که تمام توجه ما بر دنبال کردن مراحل یک دستورالعمل غذایی، حتی موارد ساده، متمرکز شده است، حواسمان از افکار منفی پرت می گردد. آشپزی همانند نوعی مدیتیشن است با این مزیت که در نهایت می توانید نتایج را مصرف کنید!

یوگا یا تای چی انجام دهید

برای انجام حرکات ساده یوگا احتیاجی نیست تا بدنی با انعطاف پذیری بالا داشته یا لباس های مخصوص به تن کنید. حرکات ساده یوگا نیز می توانند به کنترل احساسات شما یاری نمایند. تای چی نیز می تواند اثری مشابه داشته و به آرامش جسمی و روانی شما یاری کند.

نکات مثبت را یادداشت کنید

با یادداشت موارد مثبت در زندگی روزانه خود می توانید هرچه بهتر سپاسگزار موارد مثبتی باشید که برای شما رخ می دهند و به جای افکار و موقعیت های نگران نماینده، توجه خود را بر موارد مثبت متمرکز کنید.

آب بنوشید

زمانی که بدن با کم آبی روبرو است، به سرعت خسته می شویم که می تواند اثری منفی بر خلق و خوی ما داشته باشد. بر همین اساس است که متخصصان تغذیه تامین آب مورد احتیاج بدن برای پرهیز و کاهش اضطراب را توصیه می نمایند.

چای های گیاهان دارویی بنوشید

نوشیدن چای تهیه شده از گیاهان دارویی خوش عطر و طعم مانند فرنجمشک (Lemon Balm) و بابونه ممکن است اثری آرامش بخش به همراه داشته باشد.

از روغن های اساسی بهره ببرید

بعضی پژوهش ها اثر مثبت رایحه اسطوخودوس بر سیستم عصبی انسان را نشان داده اند. بهتر است از روغن اسطوخودوس در یک اسانس سوز به جای تماس مستقیم آن با پوست استفاده گردد.

صبحانه ای مغذی بخورید

برای اینکه از نظر روانی و جسمی شرایط خوبی داشته باشید، از جا انداختن یک وعده غذایی روزانه، به ویژه صبحانه پرهیز کنید. خوردن یک صبحانه سالم و مغذی سرشار از پروتئین و ویتامین ها عادتی خوب برای یاری به مدیریت اضطراب روزانه است.

از اپلیکیشن های مدیریت استرس بهره ببرید

امروزه، اپلیکیشن های مختلفی در دسترس هستند که می توان از آنها برای یاری به مدیریت استرس روزانه و موقعیت های اضطراب زا استفاده کرد. آنها ابزارهای مختلفی مانند تکنیک های مدیتیشن یا تنفس عمیق، پیگیری شرایط خلق و خو و اطلاعات مفید را در اختیار کاربر قرار می دهند.

15 دقیقه زودتر به تختخواب بروید

بسیاری از افرادی مضطرب از اضطراب صبحگاهی رنج می برند. آنها با احساس خستگی، استرس، و سطوح بالای هورمون استرس کورتیزول از خواب بیدار می شوند. برای مدیریت این شرایط می توانید شب ها زودتر به خواب رفته و پیش از خواب از قرار دریافت در معرض نمایشگرها پرهیز کنید و صبح روز بعد نیز 15 دقیقه زودتر از زمان همیشگی از خواب بیدار شوید. شما می توانید از این زمان برای فهرست کردن مواردی که موجب استرس می شوند، انجام مدیتیشن یا تکنیک های تنفس عمیق، و یا چند حرکت ساده یوگا بهره ببرید.

تجسم فکری را مد نظر قرار دهید

زمانی که یک موقعیت استرس زا شکل می گیرد، شما با تمرکز بر یک تصویر ذهنی مثبت (مانند یک مکان شاد) می توانید ذهن خود را از افکار منفی دور کنید. همچنین، شما می توانید برای کسب آرامش برای پنج دقیقه بر یک عکس شاد و آرامش بخش متمرکز شوید.