برترین غذاهای سیر کننده و کم کالری در رژیم غذایی سالم کدامند؟ - مجله هاستفا

مواد غذایی و خوراک انتخابی روزانه افراد، تاثیر قابل توجهی بر احساس سیری و گرسنگی در طول روز دارند. برخی مواد غذایی حاوی مقادیر زیادی قند هستند و سبب احساس سیری شدید در کوتاه مدت می شوند. گرچه این غذاها برای بسیاری افراد مطلوب هستند، زود هضم می شوند و کالری بالایی دارند. انتخاب مواد غذایی سیر نماینده و کم کالری سبب سیری طولانی مدت در طول روز خواهد شد. این مواد غذایی سلامت افراد را نیز تضمین می نمایند و نقش مؤثری در رژیم کاهش وزن دارند.

با استفاده از مواد غذایی سیر نماینده و کم کالری در طبخ غذا، می توانید انواع خوراک های موردعلاقه خود را در سبد غذایی خانواده قرار دهید. از غذاهای محلی ایران و انواع خوراک های سنتی ما تا خوراک های مدرن و دنیای را می توان با مواد غذایی مناسب و کم کالری تهیه کرد. در این مقاله ما برترین مواد غذایی سیر نماینده و کم کالری را برای وعده های غذایی اصلی و میان وعده های روزانه به شما معرفی خواهیم کرد.

برترین انتخاب برای غذاهای سیر نماینده در وعده های روزانه کدامند:

• غذاهای سیر نماینده رژیمی و کم کالری
• صبحانه کم کالری و سیر نماینده
• میان وعده های کم کالری سیر نماینده
• غذاهای سیر نماینده کودک
• چه عواملی باعث سیرنمایندگی یک غذا می شوند؟

غذاهای سیر نماینده رژیمی و کم کالری

در طول سالیان اخیر، کارشناسان تغذیه آزمایش های گسترده ای برای تخمین مقدار کالری غذاها و تاثیر آن بر سلامت بدن انجام داده اند. نکته حائز اهمیت در این زمینه ارتباط مستقیم بین غذاهای ناسالم و کالری بالا است. طبق تحقیقات گسترده این کارشناسان، بسیاری از مواد غذایی ساده و سالم که دسترسی مناسبی در بازار نیز دارند، مناسب ترین گزینه ها برای وعده های غذایی کم کالری و مقوی به شمار می روند.

در این راستا ورزشکاران و افراد متقاضی رژیم های غذایی سالم و لاغری نیز با رعایت برخی نکات تغذیه ای و گنجاندن مواد غذایی سیر نماینده کم کالری در وعده های روزانه خود، پیروز به حفظ سلامت بدنی و دستیابی به تناسب اندام شده اند. در این بخش برخی از سالم ترین مواد غذایی با کالری پایین و قدرت سیر نمایندگی بالا را به شما معرفی می کنیم.

خوراک حبوبات و غلات

غلات و حبوبات از مفیدترین مواد غذایی هستند که به علت مقادیر بالای فیبر در آن ها و دیر هضمی احساس سیری زیادی در انسان ایجاد می نمایند. در بسیاری از رژیم های غذایی سالم برای ورزشکاران و افراد متقاضی کاهش وزن، از انواع حبوبات و غلات به عنوان پایه ثابت خوراک های روزانه استفاده می گردد.

حبوبات مانند عدس، انواع لوبیا و نخود، سرشار از فیبر و پروتئین های گیاهی هستند. این دسته از مواد غذایی ویژگی های تغذیه ای برجسته ای دارند که سبب طولانی شدن مدت هضم آ ن ها در بدن و در نتیجه ایجاد احساس سیری در مدت زمان بیشتری می شوند. از طرفی وجود فیبر فراوان در حبوبات سبب بهبود عملکرد دستگاه گوارش نیز می گردد. یک کاسه خوراک حبوبات در حدود 200 کالری دارد که به مراتب مقدار کمتری نسبت به میزان مشابه از غذاهای چرب و کربوهیدرات ها است. این ویژگی ها تا مقدار بسیار زیادی در دانه های غلات نیز دیده می شوند و غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده خواص بیشتری دارند.

برترین شیوه برای طبخ انواع غلات و حبوبات روش آب پز است. پیش از پخت این مواد حتما آن ها را چند ساعت تا یک شبانه روز در آب بریزید و برای پخت آب آ ن ها را عوض کنید. این کار مانع از ایجاد نفخ پس از صرف این مواد غذایی خواهد شد. آب لیمو، نارنج، سرکه و ادویه های متنوع، عطر و بوی خوشایندی به انواع خوراک حبوبات و غلات می دهند.

تخم مرغ آب پز

تخم مرغ آب پز از محبوب ترین غذاها بین هواداران رژیم غذایی سالم و به خصوص ورزشکاران به شمار می رود. این ماده غذایی حاوی پروتئین کامل است و پس از صرف آن اسیدهای آمینه موجود در تخم مرغ هورمون های کنترل اشتها در بدن شما را فعال می نمایند.

با مصرف یک یا دو تخم مرغ آب پز در یک وعده غذایی تا مدت زمان بیشتری نسبت به سایر غذاها احساس سیری خواهید کرد. بر اساس تحقیقات صورت گرفته در دانشگاه های معتبر دنیا به وسیله کارشناسان تغذیه، افرادی که تخم مرغ آب پز را در رژیم غذایی هفتگی خود می گنجانند، کالری به مراتب کمتری از سایر افراد در طول هفته دریافت می نمایند.

انواع سوپ

انواع سوپ از غذاهای محبوب در رژیم غذایی سالم هستند که بسیاری افراد آن ها را به عنوان وعده غذایی اصلی و سبک استفاده می نمایند. از مهم ترین مزایای این غذا می توان به تنوع بالای آن اشاره نمود. در واقع علاقه مندان به سوپ ها می توانند با ترکیب انواع مواد غذایی سیر نماینده و کم کالری سوپ محبوب خود را تهیه و میل نمایند.

از مفیدترین سوپ ها برای ایجاد احساس سیری می توان به سوپ های جو، بلغور و گندم اشاره نمود. در طبخ انواع سوپ چنانچه تمایل به استفاده از لبنیات دارید، برای حفظ کالری پایین تنها از شیر کم چرب بهره ببرید. افزودن شیر پر چرب و خامه به سوپ در انتهای پخت آن سبب افزایش کالری سوپ شما به مقدار قابل توجهی خواهد شد.

طبخ سوپ با میزان مشخصی آب گوشت سبب افزایش احساس سیری می گردد؛ اما در افزودن آب گوشت افراط نکنید. سبزیجات تازه، دانه کتان و ادویه های تند از دیگر افزودنی های مناسب به سوپ هستند که به علت مقادیر بالای فیبر و افزایش سوخت و ساز سبب سیری بیشتر و مصرف کالری بالاتر می شوند.

گوشت قرمز

رژیم غذایی حاوی گوشت قرمز یکی از برترین رژیم ها برای کنترل اشتها و افزایش احساس سیری است. گوشت قرمز به علت حجم بالای پروتئین تا مدت های طولانی اشتها را کنترل می نماید و مانع از خوردن میان وعد ه های دیگر خواهد شد. بر اساس آنالیز های کارشناسان تغذیه، استفاده از مواد غذایی حاوی گوشت قرمز در وعده غذایی ناهار، سبب کاهش حجم غذا در وعده شام می گردد. گوشت قرمز پس از ماهی دومین غذای حاوی پروتئین بالا است و مدت زیادی هضم آن طول می کشد.

نکات حائز اهمیت در مصرف غذاهای گوشتی شیوه طبخ این غذاها است. به خاطر داشته باشید در صورت سرخ کردن انواع خوراک حاوی گوشت قرمز سبب افزایش قابل توجه کالری آن ها خواهید شد. برترین راه برای مصرف غذاهای گوشتی استفاده از شیوه های طبخ آب پز و کبابی است. برای انتخاب گوشت مناسب نیز از بخش های بدون چربی بهره ببرید.

گوشت قرمز گرچه خواص سیر نمایندگی بالایی دارد، مصرف بیش از مقدار آن به خصوص برای افراد مسن و بالاتر از 40 سال عوارض جبران ناپذیری خواهد داشت. گوشت شتر مرغ به مراتب خواص بیشتر و ضررهای کمتری نسبت به گوشت گاو و گوسفند دارد. چنانچه دسترسی به گوشت شتر مرغ دارید، آن را جایگزین دیگر گوشت های قرمز کنید. گوشت بوقلمون و مرغ دیگر گزینه های طبخ غذاهای گوشتی به شمار می روند که بخش هایی از آن ها حاوی گوشت قرمز و قسمت هایی حاوی گوشت سفید هستند.

ماهی

ماهی در لیست غذاهای سالم و سیر نماینده در رژیم غذایی، رتبه نخست را دارد. انواع خوراک ماهی به صورت کبابی، بخار پز و آب پز از مفیدترین وعده های غذایی هستند. ماهی ها حجم قابل توجهی پروتئین عاری از چربی دارند و منبع امگا سه هستند. این مواد به جز ایجاد احساس سیری بالا در افراد، تاثیر قابل توجهی بر سلامت بافت های داخلی بدن و قلب نیز دارند. انواع خوراک ماهی از سالم ترین وعده های غذایی به شمار می روند. در طبخ انواع ماهی از روش هایی به جز سرخ کردن آن بهره ببرید تا خواص برجسته این ماده غذایی از بین نروند.

از میان انواع ماهی، سالمون یکی از برترین گزینه ها است و احساس سیری بالایی در بدن ایجاد می نماید. سایر انواع ماهی نیز به لحاظ شاخص سلامت و احساس سیری در شرایط مطلوبی قرار دارند.

انواع سالاد

سالادها دسته ای دیگر از مواد غذایی محبوب میان هواداران رژیم غذایی سالم و سیر نماینده هستند. تنوع بالای صیفی جات در نقاط مختلف دنیا و ترکیب آن ها با مواد غذایی مختلف مانند غلات و حبوبات، انواع سالادها را به وعده های غذایی اصلی برای بسیاری افراد تبدیل نموده اند. انواع صیفی جات مانند آووکادو، کلم بروکلی، کلم سفید، هویج، کینوا و کاهو، فیبر زیادی دارند و تا فواصل طولانی احساس سیری در بدن ایجاد می نمایند.

سالادها سرشار از انواع ویتامین، آهن، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و سایر مواد معدنی مورد احتیاج بدن نیز هستند. افزودن غلات و حبوبات به این وعده های غذایی ضمن افزایش خواص آ ن ها، سبب احساس سیری بیشتر خواهد شد. استفاده از میزان محدود گوشت گریل یا کبابی نیز تاثیر قابل توجهی بر سیر نمایندگی سالادها می گذارد. هضم سالاد برای برخی افراد مشکل است؛ پس در مصرف سالادهای حاوی صیفی جات متنوع، در وعده های غذایی نزدیک به هم زیاده روی نکنید.

خوراک سبزیجات و سیب زمینی آب پز

سبزیجات با فیبر فراوان و خواص غذایی بسیار بالا انتخاب های مناسبی برای علاقه مندان به رژیم غذایی سالم و بدون گوشت هستند. چنانچه در پی کاهش وزن یا حفظ سلامت بدن خود هستید باید انواع مختلفی از سبزیجات تازه را در وعده های غذایی روزانه مصرف کنید. برترین انتخاب برای احساس سیری بیشتر سبزیجات دارای حجم بالاتر هستند.

از مهم ترین خواص سبزیجات می توان به فیبر بالا، مواد معدنی و ویتامین های موجود در آن ها اشاره نمود. برترین گزینه ها برای تهیه بشقاب خوراک سبزیجات اسفناج و مارچوبه هستند. انواع صیفی جات نیز گزینه هایی مناسب برای طبخ در غذاهای سیر نماینده و رژیمی به شمار می روند. برترین حالت مصرف سبزیجات حالت نیم پز است. این روش ضمن حفظ خواص این مواد غذایی، از سخت هضمی آن ها نیز جلوگیری می نماید.

بسیاری افراد به علت قرار داشتن سیب زمینی آب پز در دسته کربوهیدرات ها، از مصرف این ماده غذایی اجتناب می نمایند. سیب زمینی گرچه حاوی کربوهیدرات است، در دسته مواد سیر نماینده طولانی مدت قرار گرفته است. ساختار این ماده غذایی سبب دیر هضمی آن، ایجاد احساس سیری کامل در شخص و مانع از مصرف میان وعده های اضافی می گردد. سیب زمینی آب پز طعم دار شده برترین گزینه برای همراهی کنار بشقاب سبزیجات است.

سیب زمینی آب پز را می توانید با ادویه، آب لیمو و نعناع خشک طعم دار و همراه سبزیجات تازه میل کنید. یک سیب زمینی میانه آب پز یا کبابی تنها در حدود 75 کالری دارد؛ اما مدت زمان طولانی اشتهای شما را کنترل خواهد نمود. سیب زمینی حاوی ویتامین، پتاسیم، مواد معدنی، فیبر و پروتئین نیز هست و برخلاف تصور عمومی، از برترین گزینه ها در رژیم غذایی سیر نماینده و سالم به شمار می رود. به خاطر داشته باشید سیب زمینی سرخ شده از ممنوع ترین غذاها در رژیم غذایی سالم و کم کالری است و خواص سیب زمینی کبابی و آب پز را ندارد.

صبحانه کم کالری و سیر نماینده

بنا بر نظر کارشناسان تغذیه، وعده صبحانه مهم ترین وعده غذایی شما در طول روز است. یک روز خوب و با انرژی با صرف صبحانه ای سالم و مقوی آغاز خواهد شد و در صورت حذف این وعده غذایی نخستین گام برای چاقی و مسائل گوارشی را برداشته اید. با ترکیب برخی مواد غذایی کم کالری و سیر نماینده می توانید صبحانه ای سالم تهیه کنید که سوخت و ساز بدن شما را در طول روز کنترل کند و مانع پرخوری در وعده های بعدی گردد.

برترین انتخاب ها برای وعده صبحانه مواد غذایی حاوی فیبر فراوان و بدون چربی هستند. مواد غذایی فیبر دار سبب افزایش سوخت و ساز بدن و متابولیسم فعال می شوند. غذاهای حاوی پروتئین از دیگر گزینه های مناسب برای نخستین وعده غذایی روزانه به شمار می روند. این مواد سبب ایجاد احساس سیری و کالری سوزی بدن می شوند. حذف غذاهای فرآوری شده و حاوی قند بالا از وعده صبحانه نیز برای کنترل وزن و سلامت بدن شما بسیار مؤثر خواهد بود. در ادامه برخی از برترین صبحانه های سیر نماینده، کم کالری و حجیم را به شما معرفی می کنیم.

نان غلات و کره بادام زمینی

نان غلات برخلاف سایر نان ها با سرعت کمی هضم می گردد و در نتیجه برای ایجاد انرژی در بدن شما به زمان بیشتری احتیاج دارد. با صرف نان غلات در صبحانه مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهید کرد و حتی تا وعده ناهار گرسنه نخواهید شد. نان جو از برترین گزینه ها برای صرف در صبحانه به شمار می رود.

از دیگر نان های مناسب در وعده صبحانه می توان به نان سنگک و نان تست اشاره نمود. برای ایجاد طعم مناسب در انواع نان های تست می توانید از کره بادام زمینی بهره ببرید. چربی بادام زمینی بسیار مقوی است و از طرف دیگر جذب پایینی دارد. کره بادام زمینی جایگزین بسیار مناسبی برای سایر کره ها در صبحانه است.

ساندویچ های پروتئین دار

انتخاب ساندویچ پروتئینی مناسب با سلیقه شما در وعده صبحانه تا فاصله طولانی در طول روز شما را سیر نگه می دارد. رژیم غذایی حاوی پروتئین از محبوب ترین رژیم های غذایی میان ورزشکاران به شمار می رود و کارشناسان تغذیه این رژیم را برای کنترل و کاهش وزن توصیه می نمایند. از مغذی ترین مواد حاوی پروتئین و مناسب برای صبحانه می توان به تخم مرغ آب پز اشاره نمود. ترکیب تخم مرغ با نان تست غلات تاثیر قابل توجهی در کاهش اشتها و چربی سوزی بدن شما می گذارد. تخم مرغ آب پز حاوی مقادیر زیادی از اسیدهای آمینه و آنتی اکسیدان نیز هست.

برای علاقه مندان به رژیم های غذایی پروتئینی گزینه های متنوع دیگری نیز وجود دارند. از دیگر ساندویچ های پروتئینی مناسب برای صبحانه می توان به ساندویچ بوقلمون یا شتر مرغ با سبزیجات اشاره نمود. گوشت این حیوانات در مقایسه با سایر گوشت های قرمز بسیار مفید هستند و ضررهای گوشت گوسفند و گوساله را ندارند. ضمناً چربی این گوشت ها پایین است و ساندویچ آن ها مدت زیادی احساس سیری ایجاد می نمایند.

ساندویچ های دریایی نیز حاوی مقادیر زیادی پروتئین، امگا سه و ویتامین هستند. انواع ماهی و غذاهای دریایی مانند سالمون و میگو از گزینه های مناسب برای تهیه ساندویچ های پروتئینی در صبحانه به شمار می روند. چنانچه دسترسی مناسبی به گوشت قرمز مفید و محصولات دریایی ندارید، سینه مرغ و گوشت گوساله بدون چربی انتخاب های مفید بعدی برای تهیه ساندویج های پروتئینی هستند. برای طعم دار کردن ساندویچ خود از انواع سس های آماده موجود در بازار استفاده نکنید و از ادویه ها، مقادیر محدود روغن های گیاهی مفید و آبلیمو بهره ببرید.

لبنیات کم چرب

محصولات لبنی برای بسیاری از علاقه مندان به وعده صبحانه برترین و نخستین انتخاب ها هستند. خبر خوب درباره این محصولات خواص بالا و تنوع بالای آن ها است؛ اما به خاطر داشته باشید بسیاری از لبنیات پاستوریزه بازار پر چرب هستند. مصرف مداوم این محصولات پر کالری ضمن ایجاد چاقی، سلامت شما را نیز تهدید می نماید.

برای صرف صبحانه ای سالم با سیر نمایندگی مناسب و کالری کم از لبنیات کم چرب بهره ببرید. شیر و پنیر کم چرب نیز به میزان مناسب پروتئین دارند و مصرف آ ن ها بسیار بهتر از انواع دیگر لبنیات است. مصرف این مواد غذایی همراه با نان غلات تاثیر قابل توجهی بر سلامت بدن و احساس سیری در طول روز خواهند داشت.

املت ها

با وجود مزایای استفاده از تخم مرغ آب پز در صبحانه، بسیاری از افراد استفاده از این ماده غذایی به صورت املت را ترجیح می دهند. با توجه به اهمیت استفاده از تخم مرغ، می توانید با استفاده از میزان کم روغن های گیاهی انواع مختلف املت را برای صبحانه حاضر کنید.

از برترین املت ها برای صرف صبحانه ای سالم می توان به املت سبزیجات اشاره نمود. ترکیب اسفناج تازه با تخم مرغ نیز بسیار سیر نماینده است. در تهیه املت صبحانه می توانید از قارچ که کالری بسیار محدودی دارد نیز بهره ببرید؛ اما به خاطر داشته باشید مصرف روغن زیاد برای طبخ املت کالری این غذا را به شدت افزایش می دهد؛ پس ضمن استفاده از روغن های گیاهی مانند کنجد و زیتون، در مقدار مصرف آن نیز دقت کنید.

جو دوسر

جو دوسر با خواص متعدد مانند درمان اختلالات گوارشی، عصبی و پوستی از برترین گزینه ها برای علاقه مندان به رژیم غذایی سالم و سیر نماینده به شمار می رود. این ماده غذایی سرشار از فسفر، منیزیم، بیوتین، پروتئین، آنتی اکسیدان، فیبر و ویتامین های مورد احتیاج برای بدن نیز هست. مصرف جودوسر در صبحانه سبب کاهش اشتها در طول روز و کنترل قند خون خواهد شد.

حریره جودوسر که از ترکیب این ماده غذایی با شیر تهیه می گردد، منبع غذایی کم کالری با قدرت سیر نمایندگی بالا است. در حال حاضر گونه های مختلفی از ترکیبات آماده جودوسر با طعم و مزه های مختلف در بازار وجود دارند. ترکیب این ماده غذایی با غلات کامل در صبحانه تاثیر قابل توجهی بر روند کنترل وزن شما خواهد داشت.

مرکبات

صرف صبحانه سالم با خواص سیر نمایندگی و کالری محدود در طولانی مدت ممکن است شما را دچار دلزدگی کند. بسیاری افراد انتخاب غذاهای سیر نماینده و کم کالری را به معنای انتخاب های محدود در وعده های غذایی می دانند؛ اما در واقع این طور نیست. مرکبات از آن دسته غذاهای مناسب صبحانه هستند که کمتر کسی با خواص آن ها در این وعده غذایی آشنایی دارد.

گریپ فروت، نارنگی و پرتقال با فیبر فراوان، ویتامین های متنوع و کالری محدود، گزینه هایی مناسب برای وعده صبحانه هستند. مرکبات روند هضم غذا را کند می نمایند و به علت آب فراوان سبب پری معده می شوند. این میوه ها ضمن تامین بخشی از انرژی روزانه مورد احتیاج شما، سبب سرحالی در طول روز نیز خواهند شد. صرف یک عدد میوه از دسته مرکبات همراه با صبحانه تاثیر خوبی بر روند سوخت و ساز و تامین انرژی شما در طول روز خواهد داشت.

خوراک لوبیا

خوراک لوبیا صبحانه ای محبوب با کالری مناسب و سیر نمایندگی بالا است. لوبیا در دسته حبوبات، از مواد غذایی بسیار مغذی با فیبر بالا به شمار می رود. خوراک لوبیا عطر و طعم دلچسبی نیز دارد و افزودن برخی مواد مانند سیب زمینی آب پز و قارچ به آن سبب افزایش خاصیت سیر نمایندگی این غذا می گردد. به جز خوراک لوبیا انواع دیگر خوراک های حبوبات نیز برای صبحانه سالم مناسب هستند. کالری یک کاسه کوچک خوراک انواع حبوبات تنها بین 170 تا 200 کالری دارد؛ اما شما را تا وعده ناهار سیر نگه می دارد.

نوشیدنی ها و اسموتی های کم کالری

چنانچه به انواع نوشیدنی ها در وعده صبحانه علاقه دارید، گزینه های متنوعی پیش روی شما قرار دارند. قهوه و چای از نوشیدنی های با کالری صفر هستند که حجم معده را پر می نمایند و مانع از زیاده روی در وعده صبحانه می شوند. به خاطر داشته باشید این نوشیدنی ها را همراه با یکی از وعده های سیر نماینده کم کالری میل کنید تا معده شما آسیب نبیند. استفاده از شکر و قند زیاد برای طعم دادن به این نوشیدنی ها مناسب نیست. توت خشک و انجیر از برترین گزینه ها برای صرف همراه چای و قهوه هستند.

برای سلامتی بیشتر می توانید اسموتی های سالم و مغذی را جایگزین چای و قهوه کنید. ترکیب سبزیجات با آب میوه تازه و میوه های کم کالری مانند انواع توت ها، در تامین انرژی مورد احتیاج بدن شما و احساس سیری بیشتر یاری فراوانی می نمایند. انواع اسموتی های سالم و مقوی را می توانید جایگزین آب میوه های قندی و نوشیدنی های ناسالم کنید. این نوشیدنی ها اثر سم زدایی قابل توجهی نیز دارند و سوخت و ساز بدن شما را بالا می برند.

سیب زمینی آب پز و سبزیجات

سیب زمینی آب پز از غذاهای مناسب برای بسیاری از وعده های غذایی است. این ماده غذایی با فیبر فراوان و نشاسته مقاوم، مدت زیادی برای هضم احتیاج دارد. استفاده از ترکیب سیب زمینی آب پز با انواع سبزیجات در صبحانه سبب احساس سیری تا وعده ناهار می گردد. سبزیجات نیز با کالری بسیار کم، فیبر بالا و آنتی اکسیدان مکمل های غذایی خوبی کنار سیب زمینی آب پز هستند.

انتخاب سیب زمینی آب پز و سبزیجات برای وعده صبحانه مورد توجه بسیاری از افراد نیست؛ اما ورزشکاران و علاقه مندان به رژیم کاهش وزن می توانند از این صبحانه مفید استفاده نمایند. از برترین سبزیجات و صیفی جات مفید برای صبحانه می توان به اسفناج، آرگولا، کینوا، فلفل دلمه ای، خیار، ساقه کرفس، قارچ، هویج، کلم بروکلی و گوجه فرنگی اشاره نمود.

میوه های خشک و مغزها

میوه های خشک و مغزها کالری کمی ندارند و نباید آن ها را به صورت غذای اصلی در وعده صبحانه میل کرد؛ اما استفاده از مقادیر محدود این مواد غذایی ضمن تامین احتیاجهای بدن شما، سبب ایجاد احساس سیری نیز خواهد شد. برترین مغزها برای وعده صبحانه بادام، پسته و گردو هستند. کشمش و خرما نیز سیر نمایندگی بالایی دارند و استفاده از میوه های خشک سبب تامین انرژی شما تا وعده ناهار خواهد شد.

میان وعده های کم کالری سیر نماینده

میان وعده های غذایی بخشی از تغذیه روزانه هستند که نقش مهمی در کنترل اشتهای افراد در وعده های اصلی غذایی دارند. حذف میان وعده ها سبب احساس گرسنگی بیشتر هنگام ناهار و شام و در نتیجه مصرف غذای بیشتر در این وعده ها می گردد.

دیگر مزیت گنجاندن میان وعده در رژیم غذایی روزانه، ایجاد تنوع در مواد غذایی مصرفی است. تنوع خوراکی های سیر نماینده کم کالری برای وعده های میان روز بسیار زیاد است. این تنوع مانع از ایجاد یکنواختی در رژیم غذایی شما می گردد. در ادامه برخی از برترین میان وعده های رژیمی و سیر نماینده را معرفی خواهیم کرد.

آجیل

آجیل ها موادی بسیار مغذی و مفید در رژیم غذایی روزانه هستند. کالری این دانه ها بالا نیست؛ اما به علت حجم کم آن ها برخی در خوردن آجیل زیاده روی می نمایند. چنانچه روزانه تعداد مشخصی از دانه های آجیل را مصرف کنید، در فاصله کوتاهی احساس سیری خواهید کرد.

با خوردن 14 عدد بادام در وعده میان روز شما تنها در حدود 100 کالری دریافت می کنید؛ اما در فاصله کوتاهی احساس سیری کامل خواهید کرد. گردو، پسته، انواع مغز تخمه و فندق از دیگر آجیل های مناسب برای میان وعده های غذایی به شمار می روند. آجیل ها منبع غذایی چربی غیر اشباع، فیبر و پروتئین هستند و مصرف آن ها در میان وعده های روزانه یاری زیادی به حفظ سلامت همراه با دستیابی به تناسب اندام خواهد نمود. به خاطر داشته باشید زیاده روی در مصرف انواع آجیل، سبب دریافت کالری بسیار بالا و در نتیجه اضافه وزن خواهد شد.

خشکبار

انواع خشکبار از دیگر مواد غذایی مغذی هستند که مانند آجیل ها انتخاب مناسبی برای وعده های میان روز، به خصوص برای علاقه مندان به انواع تنقلات به شمار می روند. مصرف خشکبار به صورت روزانه احتیاج بدن شما به مواد معدنی را تامین می نماید و ایمنی بدن شما را بالا می برد.

مصرف انواع خشکبار سبب افزایش احساس سیری در طول روز می گردد؛ اما در مصرف آن ها نباید افراط کنید. پس از خوردن خشکبار به مقدار محدود در فاصله کوتاهی احساس سیری خواهید کرد. این دسته از مواد غذایی در روند خون سازی بدن شما نیز بسیار مفید هستند. کشمش، انجیر و توت خشک از برترین خشکبارهای مناسب برای میان وعده به شمار می روند. برای مصرف انواع خشکبار بهتر است از دانه های شیرین بهره ببرید تا برای شما ایجاد ضعف ننمایند.

چای و خرما

چای و خرما انتخابی مناسب برای میان وعده های عصرگاهی است. چای نوشیدنی محبوب میان ایرانیان است. این نوشیدنی کالری صفر دارد و مصرف آن هیچ تاثیری بر افزایش وزن ندارد؛ اما مصرف بیش از مقدار آن نیز مضر است.

خرما از مفیدترین میوه های گرمسیری با خواص سیرنمایندگی بالا است. هر دانه خرما در حدود 20 کالری دارد؛ اما بسیار انرژی زا است. خرما به علت فیبر بالا عملکرد دستگاه گوارش و روده ها را نیز بهبود می بخشد. مواد معدنی، ویتامین ها و سایر مواد مغذی در این میوه گرمسیری سبب محبوبیت بیشتر آن می شوند. یک فنجان چای همراه با خرما انتخاب بسیاری افراد برای وعده های میانی روز است.

ماست طعم دار

ماست های طعم دار در طول سال های اخیر از محبوب ترین دسرها در بازار بوده اند که به عنوان میان وعده نیز مصرف می شوند. ماست های طعم دار موجود در بازار بیشتر میوه ای هستند؛ اما شما می توانید در خانه انواع متنوع تری از این میان وعده را درست کنید.

برای تهیه ماست طعم دار در منزل حتما از ماست کم چرب بهره ببرید. با توجه به سلیقه خود یکی از میوه های محبوب فصل را در ماست کم چرب رنده کنید. ترکیب ماست با لبو یا کشکش یا اسفناج نیز برای بسیاری افراد جذابیت دارد. یک لیوان ماست کم چرب به تنهایی حاوی 100 کالری است و اگر از مواد غذایی با کالری محدود برای ترکیب با ماست بهره ببرید، میان وعده ای مفید و کم کالری خواهید داشت.

نان غلات و پنیر کم چرب

نان غلات از برترین و کامل ترین مواد غذایی در میان وعده های روزانه است که مصرف آن در وعده های اصلی نیز بسیار توصیه می گردد. اگر برای میان وعده های روزانه تمایل به مصرف موادی با سیر نمایندگی بالا دارید، تکه ای از نان تست غلات همراه با پنیر کم چرب گزینه ای مناسب برای شما خواهد بود.

ذرت بوداده

ذرت بوداده از جمله میان وعده هایی است که در دسته تنقلات قرار می گیرد. چنانچه ذرت بوداده را در منزل با روغن بسیار کم و نمک محدود تهیه کنید، میان وعده ای با کالری مناسب خواهید داشت. ذرت در دسته غلات قرار گرفته است و حاوی فیبر بالا است. سیر نمایندگی ذرت بوداده نسبت به همه تنقلات بیشتر است و برای افراد با اشتهای بالاتر توصیه می گردد. حجم بالای این ماده غذایی سبب اشغال بخش بیشتری از معده می گردد و به همین علت تا فاصله طولانی احساس سیری خواهید کرد. پاپ کورن های آماده حجم زیادی روغن دارند؛ پس ذرت را خام تهیه کنید و در خانه تفت دهید.

شکلات تلخ

شکلات تلخ از دیگر میان وعده های محبوب میان هواداران تنقلات در وعده های روزانه است. تحقیقات کارشناسان مواد غذایی تاثیر مثبت شکلات تلخ بر سلامت بدن انسان را ثابت نموده اند؛ اما مانند دیگر تنقلات، مصرف بیش از مقدار این ماده غذایی نتیجه عکس خواهد داشت.

شکلات تلخ حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان است که خواص ضد سرطانی دارد. از طرف دیگر این ماده غذایی پس از مصرف احساس سیری زیادی ایجاد می نماید و باعث کنترل اشتهای فرد در وعده های بعدی می گردد. برترین انتخاب ها برای شکلات تلخ، دانه های با درجه خلوص بالای 75 درصد و مقدار مناسب آن نیز در حدود 18 گرم در یک میان وعده روزانه است.

میوه ها

میوه ها سرشار از ویتامین هستند و گنجاندن آن ها در میان وعده های غذایی روزانه ضرورت دارد. انتخاب مناسب میوه های کم کالری تاثیر بالایی در کنترل اشتهای شما و تامین احتیاجهای بدن شما خواهد داشت. از برترین گزینه های میوه در میان وعده پرتقال و سیب هستند که در ایجاد احساس سیری بین میوه ها رتبه های اول و دوم را دارند.

میوه های آبدار نیز گزینه هایی مناسب برای کنترل اشتها هستند. اگر میوه های تازه را در میان وعده های روزانه مصرف کنید، حجم زیادی از فیبر را دریافت خواهید کرد. یک عدد میوه میانه بین 75 تا 100 کالری دارد که مقدار مناسبی برای میان وعده است. با وجود خواص بالای این دسته از مواد غذایی، زیاده روی در مصرف آن ها نیز سبب افزایش وزن خواهد شد.

برخی از میوه ها قند و کالری بالاتری نسبت به سایر میوه ها دارند و کالری برخی از آن ها نیز پایین تر است. از پرکالری ترین میوه ها می توان انگور، گلابی، زردآلو و موز را نام برد. انواع توت ها مانند توت فرنگی نیز در دسته میوه های کم کالری قرار می گیرند. در فصل تابستان که میوه ها مقدار کوچک تری دارند، سالاد میوه جایگزین مناسبی برای صرف انواع میوه ها در میان وعده روزانه است. یک کاسه میانه سالاد میوه کالری هم مقدار با یک واحد میوه دارد.

کلوچه های رژیمی

اگر از علاقه مندان به انواع شیرینی برای میان وعده های روزانه هستید، برترین انتخاب برای شما شیرینی های رژیمی یا خانگی هستند. چنانچه از مواد رژیمی مناسب برای طبخ انواع شیرینی بهره ببرید، مصرف این شیرینی ها در میان وعده های روزانه مسئله ای در روند تغذیه سالم شما ایجاد نخواهد نمود.

کلوچه های خانگی که با چربی محدود و شکر قهوه ای طبخ می شوند، میان وعده هایی مناسب با کالری کم هستند. استفاده از آرد غلات کامل در طبخ انواع کلوچه نیز خاصیت سیر نمایندگی این شیرینی ها را بالاتر می برد. یک عدد کلوچه خانگی در حدود 100 کالری دارد که میان وعده ای با کالری مناسب است.

انواع شکلات، بیسکوئیت، کیک، تنقلات و آب میوه های مصنوعی موجود در بازار بسیار پر کالری هستند. چنانچه سلامت رژیم غذایی برای شما اهمیت دارد، از مصرف مداوم این مواد برای میان وعده های روزانه اجتناب کنید. این خوراکی ها ضمن افزایش وزن ناگهانی، سلامت بدن شما را نیز به مخاطره می اندازند.

غذاهای سیر نماینده کودک

تغذیه بچه ها در سال های نخست زندگی آن ها اهمیت بسیار زیادی دارد. انتخاب گروه های مناسب مواد غذایی برای بچه ها، سبب رشد مناسب و شکل گیری عادت های غذایی سالم در بچه ها می گردد. تغدیه بچه ها رشته ای کاملا تخصصی در علم تغذیه است و عدم مطلعی از بایدها و نبایدهای آن، صدمه هایی غیر قابل جبران در پی دارد.

برخلاف بزرگسالان که حذف یا کم کردن برخی مواد غذایی از وعده های غذایی روزانه آن ها مسئله ای ایجاد نمی نماید، حذف این گروه ها از رژیم غذایی بچه ها رشد آن ها را مختل یا با مسائل جدی همراه خواهد نمود. بچه ها در نخستین سال های زندگی خود قرار گرفته اند و اندوخته غذایی ندارند. به همین علت باید انواع گروه های غذایی در وعده های روزانه آن ها گنجانده گردد. مصرف بسیاری از مواد غذایی در رژیم بچه ها لازم است و مصرف برخی از آن ها نیز ممنوعیت دارد.

غذاهای سیر نماینده و مناسب برای بچه ها

بچه ها برخلاف بزرگسالان به جز مواد غذایی پروتئین دار و فیبر دار، به غذاهای حاوی کربوهیدرات و چربی نیز احتیاج دارند. کربوهیدرات ها و چربی ها تاثیر زیادی در ایجاد احساس سیری در بچه ها می گذارند. حذف این مواد غذایی و جایگزینی آن ها با دسته میوه ها و سبزی ها و غذاهای کم کالری مسائل جدی برای سیستم گوارشی بچه ها ایجاد می نماید.

نکته مهم در تغذیه بچه ها زمان افزودن هرکدام از گروه های مواد غذایی به وعده های غذایی آن ها است. به طور مثال، تا پیش از هشت ماهگی معده بچه ها آماده هضم حبوبات نیست. پس با آغاز تغذیه بچه ها در 6 ماهگی نباید انواع حبوبات را به سوپ آن ها افزود.

غذاهای حاوی پروتئین مانند گوشت ها و تخم مرغ را می توان با آغاز هفتمین ماه زندگی کودک به مرور در رژیم غذایی او قرار داد؛ اما به خاطر داشته باشید در این سن تنها استفاده از زرده تخم مرغ در رژیم غذایی بچه ها مجاز است.

پس از گذراندن نخستین ماه های آغاز غذا خوردن در بچه ها، می توانید به تدریج مواد غذایی حجیم تر را به وعده های غذایی کودک خود اضافه کنید. این غذاها تاثیر بالایی در ایجاد احساس سیری در بچه ها و رشد مناسب آن ها دارند. نکته مهم در تغذیه بچه ها افزودن تدریجی و محدود مواد غذایی نو به رژیم غذایی آن ها است. با این روش از حساسیت های احتمالی کودک خود مطلع خواهید شد. مواد سیر نماینده مناسب برای بچه ها به توضیح زیر هستند:

• شیر پاستوریزه
• زرده تخم مرغ
• گوشت
• سیب زمینی آب پز
• جو دوسر
• پنیر
• سیب
• ماهی
• لوبیا

غذاهای ممنوع برای بچه ها

غذاهای حاوی رنگ های مصنوعی، مواد فرآوری شده و قند بالا از مضرترین غذاها در رژیم غذایی بچه ها هستند. مصرف این مواد غذایی تاثیرات غیر قابل جبرانی بر سلامت بچه ها می گذارند. رنگ های مصنوعی در انواع آب نبات ها و شکلات های آماده دیده می شوند و مصرف طولانی مدت آن ها سبب تضعیف سیستم ایمنی بدن و کاهش عملکرد مثبت مغز می گردد.

مواد فرآوری شده نیز نمی توانند برای مدت زمان لازم در بچه ها سیری ایجاد نمایند. بچه های که در رژیم غذایی خود مواد فرآوری شده زیادی دریافت می نمایند، اغلب گرسنه هستند. قند بالا نیز سبب بی اشتهایی بچه ها و در نتیجه عدم دریافت مواد مورد احتیاج آن ها می گردد. قندها سبب بیش فعالی بچه ها نیز می شوند و اختلالات عصبی زیادی در آن ها ایجاد می نمایند.

چه عواملی باعث سیر نمایندگی یک غذا می شوند؟

مواد غذایی که روزانه در رژیم غذایی شما جا دارند، تاثیر قابل توجهی بر سلامت بدن شما می گذارند. انتخاب رژیم غذایی سالم با مواد مغذی و تامین نماینده احتیاجهای بدن، سلامت، تناسب اندام و شادابی را برای شما تضمین می نماید. برخی غذاها خواص سیر نمایندگی بالا و برخی دیگر کالری بسیار محدودی دارند. این غذاها در کنترل اشتها مفید هستند و مانع از ایجاد اضافه وزن و چاقی می شوند.

در حالت کلی مقدار سیر نمایندگی غذاها با میزان کالری آن ها رابطه ای مستقیم دارد. این مطلب افراد زیادی را مجبور به کنترل اشتهای خود و پرهیز از صرف بسیاری غذاها می نماید. بر اساس یافته های امروز کارشناسان تغذیه، صرف غذاهای موردعلاقه به مقدار نامحدود بدون خطر ابتلا به چاقی و سایر بیماری ها تنها یک رویا است. با این وجود راه هایی برای انتخاب وعده های غذایی مناسب و سیر نماینده برای کنترل طبیعی اشتها وجود دارند. برای رهایی از استرس افزایش وزن، انتخاب غذاهای سیر نماینده راهکار مناسبی است. این دسته از مواد غذایی ویژگی های زیر یا یکی از آن ها را دارند.

• پروتئین بالا
• حجم بالا
• فیبر بالا

پروتئین بالا در مواد غذایی سبب ترشح هورمون های سیری در بدن انسان و در نتیجه کم اشتهایی می گردد. حجم بالای غذا نیز معده را زود پر می نماید. به این ترتیب معده پیغام های عصبی را برای توقف خوردن به سوی مغز می فرستد و شخص دست از خوردن غذا می کشد. فیبر بالا نیز حجم غذا را پس از ورود به معده افزایش می دهد و شخص احساس سیری می نماید. غذاهای فرآوری نشده نسبت به محصولات فرآوری شده حجم بیشتری در معده اشغال می نمایند و مناسب برای رژیم غذایی سالم هستند.

برخلاف مواد غذایی سیر نماینده، غذاهای حاوی کربوهیدرات و قند بالا در مدت زمان کوتاه تری هضم می شوند و در نتیجه احساس احتیاج به مواد غذایی در مدت کوتاه تری ایجاد می گردد. با انتخاب غذاهای سیر نماینده، کالری کمتری در وعده های غذایی دریافت خواهید کرد و تناسب اندام و سلامتی بیشتری خواهید داشت.

در این مقاله برترین غذاهای سیر نماینده و کم کالری برای داشتن رژیم غذایی سالم را به شما معرفی کردیم. چنانچه از ترکیب مواد غذایی سالم، حجیم، کم کالری و با انرژی بالا در میان وعده ها و وعده های اصلی غذایی خود استفاده می کنید، در صورت تمایل در ادامه تجربه های خود را با ما و دیگر کاربران خبرنگاران در میان بگذارید.

پرسش های متداول

چرا غذاهای سیر نماینده و کم کالری نسبت به سایر غذاها سالم تر هستند؟

غذاهای سیر نماینده و کم کالری معمولا حجیم هستند و هضم آ ن ها مدت زمان بیشتری طول می کشد.

برترین زمان برای صرف میان وعده های کم کالری کدام ساعت از روز است؟

بین وعده های صبحانه و ناهار یا بین ناهار و شام

آیا استفاده از غذاهای سیر نماینده در رژیم غذایی بچه ها مفید است؟

چنانچه غذاهای سیر نماینده دارای ارزش غذایی بالا باشند، استفاده از آن ها در رژیم غذای بچه ها بسیار مفید خواهد بود.

علت سیر نمایندگی بالای برخی از مواد غذایی چیست؟

وجود پروتئین، فیبر و حجم زیاد