درمان و اصلاح گودی کمر با چند تمرین ورزشی ساده - مجله هاستفا

گودی کمر در هر سنی می تواند بروز کند و در میان بچه ها و خانم های جوان بسیار شایع است. مسئله ای که خانم ها عموما در دوران بارداری و بعد از آن، یا در افرادی که مدت زمان طولانی می نشینند رخ می دهد.

گودی کمر می تواند با علائم دردناکی ظاهر گردد مانند کمر درد در قسمت تحتانی کمر و ناراحتی های مرتبط با رشته عصبی، و در نتیجه این امر زندگی روزمره فرد را با اختلالاتی روبرو کند و در شرایط جدی تر سبب اسپوندیلولیستزیس (لغزش مهره) گردد. در بعضی افراد، مشکل گودی کمر ناشی از شرایط قرار گیری نامناسب لگن است.

هنگامی که لگن خیلی به جلو انحنا پیدا کند، مطمئنا بر انحنای قسمت تحتانی کمر تأثیر می گذارد، باعث می گردد فرد به گونه ای به نظر برسد که باسن خود را شخصا در این شرایط نگه داشته است. مقدار کم گودی کمر طبیعی است، اما انحنای بیش از حد می تواند با گذشت زمان مشکلاتی را ایجاد کند.

گودی کمر اغلب به دلیل عدم تعادل بین عضلات اطراف استخوان لگن اتفاق می افتد. عضلات ضعیف خم کننده ران (hip flexors) به جلو (فلکسور های لگن) همراه با عضلات قوی که برای قوس دادن به پشت (back extensors) استفاده می گردد، می تواند باعث افزایش انحراف نامتعادل استخوان لگن گردد و انعطاف حرکتی کمر را محدود کند.

بر اساس نتایج بدست آمده از یک تحقیق معتبر، تقویت ماهیچه های سرینی، همسترینگ ها و عضلات شکمی می تواند استخوان لگن را به تراز صحیح برساند و در نتیجه آن گودی کمر را بهبود ببخشد. این امر می تواند به کاهش درد، افزایش عملکرد و توانایی انجام فعالیت های روزمره یاری کند.

نشستن بر روی توپ

این تمرین به آگاهی از شرایط استخوان لگن، همچنین کشش و تقویت عضلات شکم و کمر یاری می نماید.

تجهیزات مورد احتیاج:

توپ ورزشی (exercise ball)

ماهیچه های درگیر در این تمرین:

عضله رکتوس (rectus abdominis)، عضله سرینی عظیم (gluteus maximus) و ماهیچه های راست کننده ستون مهره ها (erector spinae)

1. روی توپ بنشینید، پا های خود را کمی بیشتر از پهنای باسن باز کنید، شانه ها را به عقب بکشید، و فشار را از ستون فقرات بردارید. هنگامی که روی توپ نشسته اید، کف پا ها باید صاف روی زمین باشند. همچنین زانو های تان باید زاویه 90 درجه داشته باشند.

2. با انقباض عضلات شکم، باسن خود را کج نموده و از قسمت تحتانی کمر را دور کنید. احساس می کنید استخوان قسمت پایین بدن را به سمت شکم خود بالا می آورید. به مدت 3 ثانیه در این وضعیف بمانید.

3. باسن خود را در جهت مخالف کج نموده و پشت خود را قوس دهید. احساس کنید که می خواهید قسمت تحتانی ستون فقرات خود را بیرون بکشید. به مدت 3 ثانیه این شرایط را حفظ کنید.

4. مراحل را 10 بار تکرار کنید.

5. 3 ست را کامل کنید.

کرانچ Ab با فعال کردن عضلات عرضی (TA) شکم

تقویت شکم می تواند در تراز بهتر لگن در افراد دارای استخوان لگن کج یا منحرف شده در جهت جلو نقش داشته باشد.

تجهیزات مورد احتیاج:

تشک یا زیر انداز

عضلات درگیر:

عضله راست شکم و ماهیچه عرضی شکم

تمرینات ساده ورزشی در خانه برای بالا بردن ایمنی بدن

1. با زانو های خمیده و کف پا های صاف روی زمین به پشت دراز کشیده و سپس دستان خود را پشت سر قرار دهید یا روی سینه خود بگذارید.

2. دم و بازدم کنبد. در حالی که نفس می کشید، ناف را به سمت ستون فقرات خود بکشید در این شرایط عضلات عرضی شکم درگیر می شوند. عضله ای که مانند خط میانی دور شکم کشیده شده است.

3. در حالی که انقباض شکم را حفظ می کنید. سر و شانه های خود را چند اینچ از کف زمین بلند کنید تا حرکت کرانچ را انجام دهید.

4. به حالت آغاز تمرین برگشت، استراحت کنید و 10 بار دیگر حرکت را تکرار کنید.

5. 3 تا 5 ست کامل کنید.

Dead bugs

این تمرین برای تقویت مرکز بدن (ستون فقرات) مفید است و عضلات مرکزی را درگیر می نماید تا در حین حرکات پا ها و بازو ها، عضلات اطراف ستون فقرات حفظ گردد. این حرکت عضله عرضی شکمی را هدف قرار می دهد، که برای تثبیت ستون فقرات لازم است.

تجهیزات مورد احتیاج:

تشک یا زیرانداز

عضلات درگیر:

عضله عرضی شکمی، عضله مولتی فیدوس (قسمت پشتی ستون فقرات)، دیافراگم و فلکسور های لگن

1. به پشت دراز بکشید، دست ها رو به بالا و پا های خود را به صورت خمیده (زاویه 90 درجه زمین می سازد) یا عمود بر بدن طوری که رو به سقف باشد، قرار دهید.

2. هنگام بازدم، شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و بدون حرکت دادن باسن، پشت تان را کاملا روی زمین قرار دهید.

3. دست چپ و پای راست خود را به طور همزمان پایین بیاورید تا جایی که چند سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد.

4. به موقعیت آغاز باز گشت و حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید. انجام این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

5. برای 3 تا 5 ست کامل ادامه دهید.

حرکت کششی ران

این تمرین می تواند باعث افزایش قدرت و پایداری در عضلات ناحیه تحتانی کمر و لگن و کاهش علائم گودی کمر گردد.

تجهیزات مورد احتیاج:

تشک

عضلات درگیر:

عضلات سرینی عظیم، همسترینگ و عضلات راست کننده ستون فقرات

1. بر روی شکم خود در حالی که دستان تان در کنار شما یا زیر سر تان است، دراز بکشید. پا ها باید صاف و کشیده باشند.

2. یک نفس عمیق بکشید. هنگام بازدم، ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و عضلات اصلی خود را درگیر کنید. در حالت ایده آل باید احساس کنید که می خواهید شکم خود را بدون حرکت دادن ستون فقرات از زیر انداز خود بلند کنید.

3. در حین این انقباض، یک پا را از روی تشک به اندازه تقریبی 6 اینچ بلند کنید. بر روی عضلات عظیم باسن تمرکز کنید.

4. به مدت 3 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به شرایط اولیه حرکت برگشت. 10 بار دیگر این تمرین را تکرار کنید.

5. این حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید. در 3 ست 10 تایی برای هر پا این حرکت را انجام دهید.

حرکت همسترینگ

همسترینگ، عضلات عظیمی است که شامل تمامی عضلات قسمت پشت ران می گردد. عضلاتی که بسیار انعطاف پذیر هستند و می تواند از انحراف استخوان لگن جلوگیری کند.

تجهیزات مورد احتیاج:

کش بدنسازی

لاغری پایین تنه با چند حرکت تمرینی ساده

عضلات درگیر:

همسترینگ (درشت نی یا نازک نی یا هر دو استخوان)، عضلات ساق پا (gastrocnemius) و فلکسیون های زانوو ران (sartorius، gracilis و popliteus)

1. یک کش مقاوم را به حلقه اطراف جسم محکم وصل کنید.

2. روی شکم خود دراز بکشید. پا ها به اندازه چند اینچ از محدوده مورد نظر فاصله داشته باشد.

3. سر دیگر کش را دور مچ پا ببندید.

4. زانوی خود را خم نموده و مچ پا را به سمت باسن خود بالا بیاورید.

5. سعی کنید حرکت را برای پای دیگر جداگانه کار کنید و شرایط بدن را تا حد ممکن به طور ثابت حفظ کنید. فشار حرکت را باید در قسمت پایین ران احساس کنید.

6. 15 بار دیگر حرکت تکرار کنید، سپس برای پای دیگر حرکت را انجام بدهید.

7. 3 ست را برای هر یک از پا ها در نظر بگیرید.

کلام آخر

اصلاح حالت قرار یری نادرست بدن و گودی کمر می تواند از وخیم تر شدن شرایط کمر و ستون فقرات جلوگیری کند.

یک مطالعه معتبر در سال 2015 به آنالیز اثرات تمرینات تثبیت کننده کمری در عملکرد و زاویه گودی کمر در مبتلایان به کمردرد مزمن پرداخت. محققان دریافتند که تمرینات تثبیت کننده مانند آنچه در بالا ارائه شد، برای بهبود عملکرد و زاویه انحنای کمر نسبت به درمان محافظه کارانه مؤثر تر است.

قبل از آغاز برنامه ورزشی همواره با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برایتان مناسب است. اگر این تمرینات باعث افزایش درد می گردد، انجام تمرینات را فوراً متوقف نموده و در صورت احتیاج به دنبال یاری باشید.

درد یا مشکل در حین حرکت همراه با گودی کمر بیش از حد می تواند نشانه ای از یک شرایط جدی تر باشد و باید توسط پزشک یا متخصص مر بوطه ارزیابی گردد. در موارد نادر hyperlordosis کمر ممکن است احتیاج به عمل جراحی داشته باشد و تنها با ورزش نمی توان آن را درمان کرد.

منبع: healthline

منبع: برترین ها