قرنطینه کرونایی و افسردگی خبرنگاران - مجله هاستفا

گروه دانشگاه خبرنگاران، محدثه نیکبخت و شقایق پاکی پودنک؛ با شیوع ویروس کرونا و تجربه قرنطینه شدن در خانه با احساسات منفی و شدیدی همچون؛ شوک و ناباوری، استرس شدید، بدبینی و احساس تنفر از افراد بی ملاحظه و عصبانیت از عدم اقدمات درمانی سریع همانند ساخت واکسن، سردرگمی از نشر اخبار دروغ و درمان های توصیه شده در فضای مجازی رو به رو شدند.

از جمله مضامین اصلی بوجود آمده دغدغه های فکری پیرامون به خطر افتادن سلامت خانواده بود که در مضامین فرعی همچون احساس مسئولیت شدید در قبال مطالعه دیگران به مطالعه و تماشای فیلم، توصیه دائمی بهداشتی به والدین، نگرانی از بیماری خود یا خانواده هنگام خروج از منزل خود را نشان داد. افسردگی و علائم آن: بیماری های روحی و روانی را نمی توان به راحتی شناسایی کرد. اما افسردگی علایم نسبتا واضحی دارد. فرد دائما غمگین است و احساس تهی بودن می نماید. سخت رسیدن وظایف روزمره، احساس خستگی دایمی و اختلال خواب از دیگر علایم افسردگی است. در موارد شدید تر افکار خودکشی هم به سراغ فرد می آید.

حس افسردگی به مراتب قوی تر و نامطلوب تر از دوره های کوتاه مدت یأس و ناراحتی است که همه ما گاه و بی گاه با آن روبرو می شویم. معمولاً بسیار طولانی مدت می گردد و می تواند روزها، هفته ها و حتی ماه ها طول بکشد. اغلب افراد مبتلا به افسردگی دارای همه علائم ظاهری اکثرا این علائم ها در آن ها لیست شده در زیر نیستند، ولی مشاهده میگردد که عبارتند از 1- خلق افسرده در بخش عمده روز، تقریبا هر روز، به صورت که توسط گزارش ذهنی (مثال احساس می نماید غمگی ن، پوچ یا نا امید است) یا مشاهده دیگران (مثالد غمگین بنظر می رسد) به آن اشاره گردد. نکته: در بچه ها و نوجوانان می تواند خلق تحریک پذیر باشد.2- کاهش محسوس علاقه یا لذت در تمام، یا تقریبا تمام فعالیت در بخش عمده روز یا تقر یبا هر روز.

3- کاهش وزن قابل ملاحظه به هنگامی که رژیم گرفته نشده است یا افزایش وزن (مثال تغییر بیشتر از 5 درصد وزن بدن در ماه) یا کاهش یا افزایش اشتها تقریبا هر روز. نکته: در بچه ها، ناتوانی در کسب وزن مورد انتظار را در نظر بگیرید. 4- بی خوابی یا پرخوابی تقریبا هر روز 5- سراسیمگی یا کندی روانی، حرکتی تقریبا هر روز (قابل مشاهده توسط دیگران، نه صرفا احساس ذهنی بی قراری یا کندی).6- خستگی یا فقدان انرژی تقریبا هر روز. 7- احساس بی ارزشی یا احساس گناه بیش از حد یا نامناسب تقریبا هر روز (نه فقط سرزنش کردن خود یا احساس گناه در خصوص مریض بودن) 8- کاهش توانایی فکر یا تمرکز کردن، یا دو دلی، تقریبا هر روز (خواه از طریق گزارش ذهنی یا مشاهده دیگران) 9- افکار مکرر مرگ (نه فقط ترس از مردن)، اندیشه پردازی مکرر خودکشی بدون برنامه خاص، یا اقدام به خودکشی یا برنامه خاص برای دست زدن به خودکشی.

مراحلی که برای رهایی از افسردگی وجود دارد: یادگیری شناخت خود: در یک جمله، خودشناسی یا Self Discovery مهارت شناخت خود است که اساس و پایه رشد و توسعه مهارت های فردی می باشد. خودشناسی یعنی آگاهی بر تمامی حالات درونی که از مکانیسم شکل گیری آن ها بی خبر هستیم (بخش عظیم به وجود آورنده آن ناخودآگاه فرد است). شما هیچ گاه فرایند حاکم شدن احساس افسردگی را در وجود خود نمی بینید، اما نمود بیرونی حس افسردگی که تبدیل به رفتاری هم، چون گوشه گیری و انزوا می گردد را به خوبی مشاهده می کنید.

حال تصور کنید که فردی افسرده با کشف علت افسردگی خود، می تواند بر این رفتار منفی و زیان بخش مسلط شده، روابط خود با دیگر افراد را بهتر مدیریت کند و اثرات مثبت آن در تمامی جنبه های زندگی او نمایان می گردد. تحرک و فعالیت فیزیکی: ورزش علاوه بر ایجاد نشاط وشادابی در روحیه شما می تواند باعث بهبود شرایط سلامتی و قدرت جسمانی شما گردد. ورزش و اثرات روحی آن می تواند راه حلی برای برطرف احساس افسردگی در شما باشد. عادات خود را تغییر دهید و در تمام کارهائی که انجام میدهید فعالیت فیزیکی را اضافه کنید. فعالیت هایی را که شما بیش از بقیه به آن ها علاقه دارید لیست نموده و برای خود هدف مشخص کنید.

مثبت اندیشی

مثبت اندیشی یا تفکر مثبت، نگرشی خوش بینانه به زندگی است. فرد خوش بین روی جنبه های خوب و سازنده موضوعات متمرکز می گردد و به جنبه های مخرب و منفی زیاد توجه نمی نماید. مثبت اندیشی را معادل با امیدواری نیز به کار می برند و به معنای خوشی و دیدگاه روشن نیز است. بعلاوه روان شناسان این نظریه را طرح نموده اند که کسانی که افسرده می شوند آغاز می نمایند به دیدن چیز ها به شکلی تحریف شده: تمرکز بر محرک های منفی و همین طور درک چیز های خنثی به صورت منفی.

استرس می تواند این جهت گیری های شناختی را از بین ببرد. در غیر این صورت به صورت دائمی در ذهن ما باقی می مانند. کشف اینکه شما در رسیدن به هدفتان پیروز نشده اید می تواند تمام استرسی باشد که احتیاج دارید تا جهان را به صورت منفی تر ببینید؛ بنابراین فردی که به افسردگی مبتلا شده است باید به مثبت اندیشی روی آورد. با وجود جهان گیری ویروس کرونا باید گفت، می توان از این شرایط جان سالم به در برد و دچار مسائل روحی نشد.

پیش از هر چیز باید بدانید که فقط شما نیستید که گرفتار این شرایط بغرنج شده اید. سپس با توجه به هدایت های زیر از ابتلا به افسردگی پیشگیری کنید. سعی کنید احساسات خود را با دیگران تقسیم کنید. (درباره مشکل خود مصاحبه کنید) و به انجام فعالیت های لذت بخش بپردازید. از گریه کردن نترسید. گریه به شما آرامش می دهد، اما نباید شما را از فعالیت های دیگر دور کند و در صورت امکان فرد همدلی پیدا کنید مانند یک مشاور، معلم یا هر کس دیگری که میتواند به شما یاری کند.

مراقب خودتان باشید، خوب تغذیه کنید و مراقب باشید مشکل جدیدی برای شما ایجاد نگردد و جنبه های مثبت و خوب را به یاد بیاورید. به سراغ کار هایی بروید که به طور طبیعی لذت بخش است. (خود را مشغول کاری کردن، مهم است) و به خودتان فرصت دهید. کنار آمدن با ناراحتی ها احتیاج به زمان دارد نباید به مواد آسیب زا مانند الکل متوسل شوید، باید خشم خود را کنترل کنید و به خود و دیگران آسیب نرسانید. باید در خصوص احساسات خود به صورت تدریجی صحبت کنید. برای رهایی از احساس غم شدید و افسردگی از دیگران بخواهید برای تغییر در زندگی تان، به شما یاری نمایند. در خود تحول ایجاد کنید (به فعالیت های جمعی بپردازید، عبادت کنید، در ظاهر خود تحول ایجاد کنید) در حال حاضر متخصصان بسیاری در فضای مجازی فعال هستند و می توانید بدون هیچ زحمتی با یکی از آن ها ارتباط بگیرید و هدایت بخواهید.

این متخصصان در همه زمینه های بهداشتی، سلامت جسم و روان، شما را به خوبی هدایت می نمایند. کوید 19 شرایطی را به وجود آورده که تا به امروز کسی آن را تجربه ننموده بود؛ بنابراین تا جایی که می توانید صبر و شکیبایی به خرج دهید. بهتر است خودتان را با یادگیری موضوعی یا انجام دادن کار های معوقه سرگرم کنید. هر زمان که احساس ترس و اضطراب به سراغتان آمد، از تکنیک تنفس عمیق بهره بگیرید. چند تنفس عمیق با چشمان باز و پا هایی که محکم روی زمین قرار گرفته اند، معجزه می نمایند. این تکنیک اثرات آرامبخشی دارد. ورزش کنید. مسلما در این زمان به باشگاه ورزشی نباید بروید، زیرا خود را در خطر ابتلا به و یروس کرونا قرار می دهید.

اما اگر می توانید اطراف خانه تان پیاده روی کنید یا در خانه ورزش های ساده انجام دهید. تحرک بدنی می تواند از بروز افسردگی و شدت آن پیشگیری کند. انجام دادن کار های روزمره برای همه ما لازم است، اما افرادی که گرفتار نگرانی، اندوه و درگیر مسائل روحی هستند، بیش از هر کس دیگر باید به کار های روزمره خود رسیدگی نمایند.

با این روش افکار مزاحم را از ذهن خود بیرون نموده و احساس آرامش خواهند کرد؛ بنابراین برای خود یک برنامه روزانه ترتیب دهید و به آن پایبند باشید و خود را تسلیم شرایط آسیب زا نکنید. در مواقعی که دچار استرس می شوید، ذکر بگویید و به یاد داشته باشید که بهبودی کامل احتیاج به زمان دارد. اگر فرد در غم بماند، باید تحت مراقبت قرار گیرد و اگر حداقل 5 علائم افسردگی در خود دیدید به روانشناس یا مشاور مراجعه کنید.

محدثه نیکبخت دانشجو کارشناسی ارشد رشته روان شناسی دانشگاه اردکان یزد

شقایق پاکی پودنک دانشجو کارشناسی زبان و ادبیات فارسی دانشگاه دولتی اقلید

انتشار یادداشت های دانشجویی به معنای تأیید تمامی محتوای آن توسط خبرنگاران نیست و صرفاً منعکس نماینده نظرات گروه ها و فعالین دانشجویی است.