سیب زمینی تنوری - مجله هاستفا

سیب زمینی تنوری

نویسنده:سارا حسنلو

یک پیشنهاد خوشمزه برای عصرانه یا شام

انتخاب غذایی برای وعده شام یکی از دغدغه های رایج و روزمره خانم های خانه است؛ اینکه غذایی مغذی، تازه و با طعمی دلپذیر برای اعضای خانواده تهیه گردد، شاید فکر خیلی از خانم ها را ساعت ها به خود مشغول کند.

البته این روزها طبخ غذاهای سریع شاید کمی از این مشکل کم نموده باشد اما در کنار سرعت طبخ غذا باید ویژگی های دیگری هم باشد. یکی از این غذاهای سریع امروزی، سیب زمینی تنوری است که با مخلوطی از سبزیجات و منابع پروتئینی پر می گردد و برای وعده شام همه اعضای خانواده و بعلاوه برای عصرانه بچه های کم غذا می تواند بسیار مفید باشد.

مواد لازم (برای 4نفر)
سیب زمینی عظیم	4عدد	640کیلو کالری
جوانه گندم	9قاشق غذاخوری	240کیلو کالری
نخود فرنگی	1 لیوان	50کیلو کالری
هویج	1لیوان	50کیلو کالری
کلم برگ سفید	1لیوان	25کیلو کالری
کلم قرمز	1لیوان	25کیلو کالری
تخم مرغ آب پز	2عدد	2000کیلو کالری
ماست	نصف لیوان	20کیلو کالری
سس سفید	3قاشق مرباخوری	135کیلو کالری
پنیر پیتزا	4برگ	90کیلو کالری
نمک و فلفل و آویشن	به میزان دلخواه	صفر

طرز تهیه:

سیب زمینی ها را کاملاً شسته و هر یک را در میان یک ورقه آلومینیومی پیچیده و به مدت 30 دقیقه در فر قرار دهید. سپس از لایه آلومینیومی خارج نموده و سرشان را کمی با چاقو ببرید. حالا با قاشق مرباخوری کمی از محتوای سیب زمینی را خارج کنید. در ظرفی دیگر، نخود فرنگی و هویج نگینی خرد شده را کاملاً پخته و با جوانه گندم و کلم های یاد شده که از قبل خردشان نموده اید، مخلوط کنید. سپس با تخم مرغ های رنده شده، ادویه ها، ماست و سس آنها را مزه دار نموده و سپس از مخلوط آماده شده با قاشق در درون سیب زمینی ها بریزید. پس از پر کردن شان به اسم درب، روی آنها را با یک ورقه پنیر پیتزا بپوشانید. آن گاه آنها را دوباره در فر داغ یا مایکروفر به مدت 10 دقیقه قرار دهید. به این ترتیب، سیب زمینی های تنوری تان آماده خوردن خواهند شد. این غذا تقریباً 1500 کیلوکالری انرژی دارد و در صورت تقسیم کردن اش بین 4 نفر، به هر نفر 400 کیلوکالری انرژی خواهد رسید.

جوانه گندم؛ سرشار از ویتامین ها

بارها و بارها گفته ایم که جوانه ها یکی از مغذی ترین مواد غذایی هستند که بهتر است به صورت تازه میل شوند. بنابر آنالیز های اجرا شده این مواد غذایی مملو از املاحی مثل آهن و روی و ویتامین هایی مانند فولات، C و حتی پروتئین هستند، بنابراین همراه شدن آنها با سایر مواد غذایی می تواند به تأمین احتیاج روزانه مصرف نماینده یاری کند. ضمناً، عادت به خوردن انواع جوانه ها به علت کم کالری بودن اما داشتن انواع مواد مغذی به کسانی که تصمیم به کاهش وزن دارند، توصیه می گردد. یادتان باشد که این دسته از مواد غذایی به علت داشتن انواع آنتی اکسیدان ها از ویتامین C گرفته تا بتاکاروتن و ویتامین E و حتی آنتوسیانیدین ها، گزانتوفیل و لوتئین از بروز سرطان در افراد مستعد پیشگیری می نمایند، پس به هر بهانه ای آنها را در برنامه غذایی روزانه تان بگنجانید.

کلم قرمز؛ دوست قلب

این سبزی در خانواده کلم جای می گیرد و آن را از منابع ویتامین C می دانند، در حالی که کلم قرمز در مقابل بروکلی و بروکسل از مقدار کمتری از این ماده مغذی برخوردار است اما از منابع لیکوپن به شمار میرود، بنابراین توصیه می گردد آن را کمی بخارپز و حرارت دیده میل کنید تا به این ترتیب جذب لیکوپن که یک آنتی اکسیدان بسیار مغذی است، افزایش پیدا کند. جالب است بدانید مطالعات نشان داده اند که عادت به خوردن کلم قرمز با دریافت مقادیر کافی لیکوپن با ابتلای کمتر به بیماری های قلبی در مردان ارتباط دارد، پس بهتر است مستعدان ابتلا به این گروه از بیماری ها این نوع کلم را در برنامه غذایی خود قرار دهند. نکته دیگر درباره فیبری است که این سبزی دارا بوده به این ترتیب که 100 گرم و یا یک لیوان از آن دارای 3 گرم فیبر بوده و معادل 25 کیلوکالری انرژی دارد.

هویج؛ منبع بتاکاروتن

یکی دیگر از سبزی های رنگی که بارها درباره اش صحبت نموده ایم، هویج است که داشتن مقادیر بالای بتاکاروتن از ویژگی های منحصر به فرد آن تلقی می گردد که توصیه می کنیم آن را به همراه آب لیموی تازه بخارپز نموده و میل کنید نه با نمک و شکر. فقط از قلم نیاندازید که این سبزی هر یک لیوان پخته اش دارای 50 کیلوکالری انرژی بوده، بنابراین در صورت داشتن رژیم لاغری به سایر همراه هان آن هم توجه ویژه داشته باشید تا کالری مازادی را دریافت نکنید، اشتباه نکنید برای کاهش وزن نباید آن را از برنامه غذایی حذف کنید، بلکه بهتر است آن را به همراه سبزی های کم کالری بخورید. ضمناً، مصرف این سبزی به علت ماده مغذی یاد شده برای کسانی که پا به سن می گذارند، مفید است زیرا هم از بروز آب مروارید جلوگیری می نماید و هم میان وعده ای مغذی و کم کالری است.

همراه این غذا

از آنجایی که این غذا به میزان کافی سبزیجات دارد، چه بهتر که آن را با یک لیوان آبمیوه تازه مثل آب پرتقال و یا دوغ کفیر میل کنید تا هم به جذب سایر مواد مغذی موجود یاری می گردد؛ هم وعده غذایی دریافتی تان کامل تر گردد.

اگر فشار خون دارید

سیب زمینی یکی از مواد غذایی مناسب برای این بیماری است و چه بهتر که آن را بی نمک تهیه کنید. البته جایگزین کردن کلم بروکلی و بروکسل به جای کلم های یاد شده می تواند پتاسیم بیشتری را به شما برساند. نوشیدن یک لیوان آب گریپ فروت به همراه این وعده غذایی هم یاری نماینده خواهد بود.

اگر اضافه وزن دارید

بهتر است سیب زمینی های تان را کوچک تر برداشته و به جای نخود فرنگی به آن قارچ و کرفس بیفزایید و مقدار کلم و جوانه گندم اش را هم افزایش دهید. ضمناً، بهتر است از مقدار سس و پنیر پیتزای آن کم نموده و به آن، ماست کم چرب بیفزایید و با انواع ادویه، آن را مزه دار کنید.

منبع:www.salamat.com

/ج

منبع: راسخون