راهنمای کامل ورزش در دوران قاعدگی - مجله هاستفا

اگرچه بیشتر مباحث و توصیه های پزشکی مربوط به این حوزه حول محور این مسأله است که آیا اصولاً می توانید در دوران قاعدگی ورزش کنید یا نه، اما تحقیقات تازه نشان می دهند که نوسانات هورمونی در طول چرخه قاعدگی می تواند تأثیرات مختلفی بر سطح انرژی و عملکرد ورزشی شما داشته باشد.

بنابراین بهترین راه برای ورزش کردن در این دوران، پرداختن به اشکال خاص ورزشی است که بر اساس مراحل مختلف قاعدگی با سطح انرژی و هورمون های بدن شما در آن مرحله بیشترین انطباق و هماهنگی را دارد.

هنگام برنامه ریزی برای تمرینات ورزشی در دوران قاعدگی، باید در نظر داشته باشید که در چه دوره ای هستید و علائم آن دوره چگونه می تواند روی تمرینات شما تأثیر بگذارد.

چرخه قاعدگی به طور میانه 28 روز طول می کشد و سپس تکرار می شود که خود شامل چهار مرحله اصلی است. اگرچه طول هر مرحله از فردی به فرد دیگر فرق دارد، اما این راهنمای خبرنگاران مگ می تواند به شما کمک کند تا تمرینات ورزشی خود را متناسب با هر مرحله از چرخه قاعدگی تان انتخاب کنید. با ما همراه باشید.

ورزش در دوران قاعدگی

در دوران قاعدگی، رحم شما در حال تخریب لایه داخلی خود است که در طول یک ماه گذشته ساخته شده است. این مسأله معمولاً در روزهای 1 تا 7 سیکل قاعدگی رخ می دهد. در همان ابتدای قاعدگی، سطح پروژسترون و استروژن در پایین ترین حد خود قرار می گیرد که همراه با از دست دادن خون ممکن است باعث احساس کمبود انرژی شدید در زنان بشود. با ادامه فرایند پریود، سطح این هورمون ها به تدریج افزایش می یابد.

با توجه به اینکه در روزهای اولیه پریود احساس خستگی می کنید، ممکن است تمایلی به انجام ورزش های شدید نداشته باشید. با این حال، اگر از نظر جسمی توانایی بالایی دارید، هیچ دلیل پزشکی برای منع ورزش در دوره قاعدگی وجود ندارد.

در دوران قاعدگی چگونه باید ورزش کنید؟

شما هم احتمالاً توصیه های متفاوتی را در مورد چگونگی انجام ورزش یا امتناع از تمرینات ورزشی در هنگام قاعدگی شنیده اید.

طبق نتایج یک پژوهش که در سال 2016 از طریق دانشگاه توکوها ژاپن انجام شد و نتایجش در مجله فیزیوتراپی و توان بخشی منتشر شده است، ورزش شدید (بیش از 75 درصد از توان بی هوازی) در مرحله قاعدگی، پتانسیل ایجاد یک واکنش التهابی را در زنان کم تحرک دارد. این مطالعه، جامعه نمونه کوچکی داشت، بنابراین تحقیقات بیشتری برای بررسی ارتباط بین ورزش، چرخه قاعدگی و بروز التهابات لازم است.

همچنین ممکن است شما هم شنیده باشید که ورزش می تواند به کاهش دیسمنوره که به آن درد قاعدگی هم گفته می شود، کمک کند. برخی شواهد نشان می دهند که ورزش مداوم، یعنی نه فقط در دوره قاعدگی بلکه به طور همیشگی، می تواند به کاهش درد در دوران قاعدگی بانوان کمک کند.

مطالعه دیگری هم که در 2016 در دانشگاه کنیانگ کره انجام شد هم نشان داد که انجام دادن تمرینات یوگا فقط به مدت 60 دقیقه و برای یک جلسه در هفته به مدت حداقل 12 هفته به کاهش گرفتگی های عضلانی دوران قاعدگی و تنش های روحی مربوط به آن کمک می کند. این مطالعه هم جامعه نمونه کمی داشت، بنابراین برای مشخص اندازه دقیق مزایای ورزش برای افرادی که دیسمینوره دارند، تحقیقات بیشتری لازم است.

بنابراین چگونه باید در دوران قاعدگی ورزش کنیم؟ در نهایت این مسأله به خود شما و سطح انرژی شما در دوران قاعدگی بستگی دارد. اما اگر در دوران قاعدگی خود تصمیم به ورزش دارید، ممکن است ایده خوبی باشد که به دلیل احتمال کاهش انرژی، از شدت تمرینات خود بکاهید. در اینجا چند پیشنهاد برای انجام تمرینات ورزشی در دوران قاعدگی آمده است که می تواند به شما کمک کند.

حرکات کششی و یوگا

اگر انجام تمرینات ورزشی کامل و دقیق در طول دوران قاعدگی برای شما میسر نیست به نظر نمی رسد، انجام برخی از تمرینات آرامش بخش یوگا می تواند روشی عالی برای از بین بردن تنش و استرس و دستیابی به آرامش ذهنی و جسمی باشد. حرکاتی مانند ژست کودک، پیچ خوردگی نخاع خمیده و گاو گربه ای از جمله حالاتی هستند که می توانند به از بین بردن تنش در ناحیه کمر و لگن کمک کنند.

پیاده روی یا حرکات هوازی سبک

پیاده روی یک حرکت ورزشی فوق العاده مفید است. در مرحله قاعدگی پیاده روی می تواند جایگزینی مناسب برای سایر حرکات هوازی مثل تردمیل، دوچرخه و یا حتی دویدن باشد که فشار کمتری را به بدن شما وارد می کند. پیاده روی همچنین یک حرکت مناسب برای حفظ تناسب اندام در دوران پریود است.

تمرینات قدرتی سبک تر

شما می توانید در دوره قاعدگی خود به تمرینات قدرتی هم ادامه دهید، اما در این مرحله سبک تر کردن حجم تمرینات بهتر است. به دلیل افزایش خستگی در دوران قاعدگی بهتر است که بدن خود را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید. بنابراین بهترین انتخاب انجام تمرینات با وزنه های سبک تر یا با تعداد تکرار کمتر است.

ورزش کردن در فاز فولیکولار

در این مرحله پریود شما به خاتمه رسیده است و شما در مرحله فولیکولار چرخه قاعدگی هستید. مرحله فولیکولار در واقع از روز اول قاعدگی شما شروع می شود و تا ابتدای تخمک گذاری ادامه دارد. این مرحله معمولاً شامل روزهای 1 تا 11 چرخه قاعدگی شما است. در مرحله فولیکولار، بدن شما هورمونی ایجاد می کند که به نام هورمون تحریک کننده فولیکول (FSH) شناخته می شود. این هورمون به تخمدان سیگنال می دهد تا تخمک هایی را برای مرحله تخمک گذاری ایجاد کند. بعد از خاتمه قاعدگی، بدن شما در حال آماده سازی خود برای آزادسازی تخمک است که معمولاً با افزایش سطح انرژی همراه است، سطح استروژن هم در این مرحله افزایش چشمگیری پیدا می کند.

چگونه باید در فاز فولیکولار ورزش کنید؟

مرحله فولیکولار زمان خوبی است که می توانید با استفاده از انرژی افزایش یافته، بدن و عضلات خود را به چالش بکشید و همچنین حرکات و تمرینات تازهی را در برنامه ورزشی خود امتحان کنید.

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)

تمرینات تناوبی با شدت بالا نوعی شیوه تمرینی عالی برای ورزش کردن با سطح بالای انرژی است. تمرینات تناوبی با شدت بالا در واقع یک روش سریع و سرگرم کننده است که دارای مزایای جسمی بی شماری است و به شما در سوزاندن کالری های اضافه حتی تا 72 ساعت پس از انجام تمرینات هم کمک می کند.

مشت زنی

یک راه عالی دیگر برای اینکه انرژی اضافه خود را تخلیه کنید و چیز تازهی را امتحان کنید ورزش بوکس است. این ورزش علاوه بر افزایش مقاومت کلی عضلات بدن شما به سوزاندن چربی ها و افزایش قدرت عضلات شما هم کمک می کند.

تمرینات قدرتی

در مرحله فولیکولار که انرژی شما زیاد است، ممکن است دوست داشته باشید با انجام تمرینات قدرتی کمی بیشتر به خود فشار بیاورید. این نوع تمرینات شامل به چالش کشیدن عضلات بدن با وزنه های سنگین یا فشار بیشتر است. اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید و تجربه ای ندارید می توانید برای تقویت اعتماد به نفس خود با تمرینات مبتنی بر وزن بدن شروع کنید، یعنی حرکاتی مثل شنا رفتن.

ورزش کردن در مرحله تخمک گذاری

مرحله تخمک گذاری پریود شما درست بعد از فاز فولیکولار است و به طور معمول بین 3 تا 5 روز بین فاز فولیکولار و لوتئال فاصله است که عموماً روزهای 12 تا 19 سیکل قاعدگی را شامل می شود. در طول این مرحله، با افزایش اندازه هورمون لوتئینزان (LH) و هورمون تحریک کننده فولیکول، همچنان سطح بالایی از استروژن از طریق افزایش فولیکولر را تجربه خواهید کرد. همان چیزی است که بدن را برای شروع تخمک گذاری تحریک می کند.

تخمک گذاری، مانند فاز فولیکولار، یک دوره زمانی با سطح انرژی بالا است. در این صورت، می توانید با انجام تمرینات پر انرژی از این سرمایه طبیعی بدن استفاده کنید.

در مرحله تخمک گذاری چگونه باید ورزش کنید؟

در بیشتر موارد، شما می توانید تمرینات با شدت بالا را که در مرحله فولیکول انجام می دادید، در این مرحله هم ادامه دهید. همچنین ممکن است تمایل داشته باشید که دویدن را هم امتحان کنید یا حتی ورزش های هوازی دیگر مثل دوچرخه سواری و تردمیل.

ورزش کردن در مرحله لوتئال

آخرین مرحله از سیکل قاعدگی مرحله لوتئال است. این مرحله به طور معمول 14 روز به طول می انجامد و بین روزهای 20 تا 28 قاعدگی شروع می شود. در قسمت اول مرحله لوتئال، احتمالاً هنوز به واسطه تخمک گذاری احتمالاً سطح انرژی بالایی را تجربه می کنید که هرچه به خاتمهی این فاز نزدیک تر می شوید کاهش پیدا می کند.

مرحله لوتئال با افزایش سطح پروژسترون شناخته می شود که می تواند باعث خواب آلودگی برخی افراد شود. تحقیقات حاکی از آن است که در مورد زنانی که به مدت طولانی تمرین استقامتی را انجام داده اند، اواسط فاز لوتئال با افزایش فشار قلبی عروقی و کاهش بازه زمانی خستگی در شرایط گرم همراه است که احتمالاً بیشتر به دلیل افزایش دمای بدن در این مرحله از پریود است. توجه به این نکته برای خانم هایی دارای اهمیت است که قصد دارند در شرایط گرم و مرطوب، تمرینات استقامتی یا قدرتی انجام دهند.

همچنین تحقیقات نشان داده که افزایش دمای قسمت های مرکزی بدن در فاز لوتئال منجر به اخلال در عملکرد ورزشکاران خصوصاً هوازی می شود. این بدان معنا نیست که شما نباید در مرحله لوتئال بدوید یا ورزش کنید، بلکه معنایش آن است که ورزش کردن در این مرحله دشوارتر از حد معمول است و باید برنامه و شرایط ورزشی خود را با آن انطباق بدهید.

در مرحله لوتئال چگونه باید ورزش کنید؟

در مرحله لوتئال، می توانید کاملاً به شیوه معمول خودتان به تمرینات ادامه دهید، اما ممکن است انجام دادن این تمرینات با همان شدت قبلی، با مشکلاتی روبرو شوید. در اینجا چند تمرین ورزشی که متناسب با مرحله لوتئال چرخه قاعدگی هستند آمده که می توانید آن ها را امتحان کنید.

یوگا یا پیلاتس

در یک پژوهش تأثیر ورزش های هوازی و یوگا را در تسکین علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) روی 72 شرکت کننده و در طول مدت یک ماه مورد بررسی قرار دادند. در این تحقیق مشخص شد کسانی که یوگا انجام می دهند، در مقایسه با افرادی که ورزش هوازی انجام می دهند، کاهش قابل توجهی را در اندازه تجربه علائم سندرم پیش از قاعدگی خود تجربه می کنند، اگرچه که ورزش هوازی هم در کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی مؤثر است.

در مرحله لوتئال که نزدیک پریود شدن هستید و ممکن است سطح انرژی شما پایین باشد، زمان مناسبی برای انجام تمرینات یوگا یا پیلاتس است که هر دو به طور ملایم قدرت کلی بدن شما را افزایش می دهند و تنش عضلانی را هم آزاد می کنند.

تمرینات کاردیو با شدت کم

تمرینات هوازی اگر سه بار در هفته و به مدت 12 هفته انجام می شود می تواند علائم سندرم پیش از قاعدگی را به اندازه قابل توجهی کاهش دهد. در مرحله لوتئال، ممکن است تمایل داشته باشید که تمرینات کاردیو را با شدت کمتر امتحان کنید: این نوع تمرینات می تواند شامل پیاده روی طولانی، شنا در استخر یا دوچرخه سواری باشد.

در اواسط مرحله لوتئال، عملکرد استقامتی ورزشکاران زن، مثل بازیکنان فوتبال یا بسکتبال به اندازه چشمگیری کاهش می یابد. بنابراین بهتر است در طی این دوره از پرداختن به تمرینات استقامتی هم خودداری کنید.

دوره پریود خود را رصد کنید تا از چرخه های قاعدگی مطلع شوید

برای دانستن اینکه در کدام مرحله از چرخه قاعدگی خود قرار دارید، مهم است که فرایند قاعدگی خود را پیگیری کنید. با استفاده از تقویم و ترسیم نقشه زمانی که قاعدگی و علائم خود را روی آن مشخص می کنید، به راحتی می توانید این مراحل را از یکدیگر جدا کنید و بر اساس شرایط خود برای تمرینات ورزشی خود برنامه ریزی کنید.

پیگیری چرخه قاعدگی شما می تواند به شما کمک کند تا با نحوه کارکرد بدن خود و چگونگی تأثیر مراحل مختلف این چرخه بر روی سطح انرژی، خلق و خو و عملکرد ورزشی خود بیشتر آشنا شوید.

آیا باید در دوران قاعدگی برنامه ورزشی خود را تغییر دهید؟

این مسأله واقعاً به احساس شما در مراحل مختلف پریودتان و تجربه شما از انجام تمرینات بستگی دارد. اگر احساس کردید که اذیت می شوید می توانید شدت یا مدت زمان انجام تمرینات ورزشی خود را کاهش بدهید، اما اگر فشاری احساس نکردید می توانید طبق همان روال سابق تمرینات خود را انجام دهید.

نکته خاتمهی

اگرچه شواهد علمی نشان می دهد هورمون های شما می توانند عملکرد ورزشی شما را در طی مراحل مختلف قاعدگی تحت تأثیر قرار دهند، اما این به این معنی نیست که وقتی صحبت از ورزش می شود یک رویکرد واحد و متناسب برای همه افراد وجود دارد.

ممکن احساس کنید که در طی دوره قاعدگی یا حتی در اواسط مرحله لوتئال انرژی زیادی دارید. در این صورت، نیازی نیست که در تمرینات خود تغییری ایجاد کنید.

پیگیری دوره قاعدگی راهی عالی برای حفظ سلامتی و درک نوسانات هورمونی است، اما لازم نیست این مسأله، عامل مشخص کننده اصلی در مورد تمرینات ورزشی شما باشد. آنچه را که برای شما مناسب است انجام دهید و به یاد داشته باشید که هر نوع ورزش حتی اگر فقط یک جلسه تمرینات کششی باشد می تواند برای سلامتی شما در طولانی مدت بسیار مناسب باشد.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Sweat

abanhome.com: گروه ساختمانی آبان | برای اجرای یک طرح بازسازی مقرون به صرفه با کارشناسان گروه ساختمانی آبان مشورت کنید