برای کاهش وزن چه نوع ورزشی بهتر است؟ مخصوصا اگر بخواهیم سریع وزن کم کنیم؟ ورزش HIT ، ورزش هوازی طولانی ، ورزش مقاومتی یا ترکیب ورزش هوازی طولانی یا مقاومتی - مجله هاستفا

ورزش HIIT (High-Intensity Interval Training)

تعریف و مکانیسم

ورزش HIIT به تمرینات تناوبی با شدت بالا اشاره دارد که شامل دوره های کوتاه مدت از فعالیت های شدید همراه با دوره های کوتاه تر بازیابی است. این نوع تمرین به علت افزایش ضربان قلب و احتیاج بیشتر به اکسیژن، به طور مؤثری متابولیسم بدن را افزایش می دهد.

فیزیولوژی کالری سوزی

ورزش HIIT به علت شدت بالای فعالیت، موجب افزایش مصرف کالری حتی پس از سرانجام تمرین می گردد. این پدیده اثر پس سوز یا Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) نامیده می گردد. در طول EPOC، بدن به بازسازی اکسیژن مصرفی، تنظیم هورمون ها و بازسازی بافت های عضلانی می پردازد که همگی احتیاجمند انرژی هستند و بنابراین کالری سوزی افزایش پیدا می نماید.

ورزش هوازی طولانی

تعریف و مکانیسم

ورزش های هوازی طولانی مانند دویدن، شنا و دوچرخه سواری با شدت میانه و به مدت زمان طولانی انجام می شوند. این نوع ورزش ها عمدتاً به انرژی حاصل از متابولیسم چربی ها وابسته هستند و برای افزایش استقامت و ظرفیت هوازی بسیار مؤثر هستند.

فیزیولوژی کالری سوزی

در طول ورزش های هوازی طولانی، بدن به آرامی و به صورت پیوسته از ذخایر چربی به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می نماید. مصرف اکسیژن و ضربان قلب در این نوع تمرینات نسبتاً ثابت است و کالری سوزی به صورت مداوم ادامه دارد.

ورزش مقاومتی

تعریف و مکانیسم

ورزش های مقاومتی شامل تمریناتی هستند که با استفاده از وزنه ها یا مقاومت های دیگر برای تقویت و ساخت عضلات انجام می شوند. این تمرینات شامل بلند کردن وزنه ها، استفاده از باندهای مقاومتی و تمرینات بدن سازی است.

فیزیولوژی کالری سوزی

ورزش مقاومتی عمدتاً باعث افزایش توده عضلانی می گردد. عضلات بیشتر به معنای افزایش متابولیسم پایه بدن (Basal Metabolic Rate) است، چرا که عضلات برای حفظ و نگهداری خود به انرژی احتیاج دارند. بنابراین، افرادی که ورزش مقاومتی انجام می دهند، حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری می سوزانند.

ترکیب ورزش هوازی و مقاومتی

تعریف و مکانیسم

ترکیب ورزش های هوازی و مقاومتی به معنای انجام هر دو نوع تمرین در برنامه ورزشی است. این ترکیب می تواند شامل جلسات متناوب از تمرینات هوازی و مقاومتی یا ترکیب آنها در یک جلسه باشد.

تفاوت های فیزیولوژیکی در کالری سوزی

مصرف اکسیژن و EPOC

ورزش HIIT به علت شدت بالا، مصرف اکسیژن را به حداکثر می رساند و EPOC بیشتری را ایجاد می نماید. در مقابل، ورزش هوازی طولانی به مصرف اکسیژن مداوم و پیوسته احتیاج دارد. ورزش مقاومتی نیز باعث افزایش مصرف اکسیژن پس از تمرین می گردد، اما مقدار EPOC آن کمتر از HIIT است.

استفاده از منابع انرژی

ورزش های هوازی طولانی عمدتاً از چربی ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می نمایند، در حالی که HIIT و ورزش مقاومتی بیشتر از کربوهیدرات ها و گلیکوژن (glycogen) استفاده می نمایند. با این حال، HIIT به علت احتیاج به بازسازی سریع انرژی، به سرعت به سوزاندن چربی ها نیز می پردازد.

تأثیر بر متابولیسم پایه

ورزش مقاومتی بیشترین تأثیر را بر افزایش متابولیسم پایه دارد، زیرا افزایش توده عضلانی به معنای افزایش احتیاج به انرژی در حالت استراحت است. ورزش های هوازی طولانی نیز متابولیسم را افزایش می دهند، اما تأثیر آنها بر متابولیسم پایه کمتر است.

هورمون ها و تنظیمات هورمونی

ورزش HIIT باعث ترشح بیشتر هورمون های رشد و تستوسترون (testosterone) می گردد که نقش مهمی در افزایش توده عضلانی و کاهش چربی دارند. ورزش مقاومتی نیز باعث افزایش ترشح هورمون های مشابه می گردد. ورزش های هوازی طولانی بیشتر به تنظیم هورمون های استرس مانند کورتیزول (cortisol) یاری می نمایند و باعث کاهش استرس و بهبود خلق و خو می شوند.

نتیجه گیری مقایسه ای: سرعت کاهش وزن در انواع ورزش ها

برای دستیابی به نتیجه ای دقیق تر در خصوص سرعت کاهش وزن با استفاده از انواع مختلف ورزش ها، ضروری است به تفاوت ها و مزایای هر کدام از این روش ها بپردازیم.

ورزش HIIT (High-Intensity Interval Training)

سرعت کاهش وزن: بسیار سریع

• مزایا:
  • کالری سوزی بالا در مدت زمان کوتاه: جلسات HIIT می توانند در مدت زمان کوتاه کالری زیادی بسوزانند.
  • اثر پس سوز (EPOC): بعد از تمرین، بدن همچنان به سوزاندن کالری ادامه می دهد، که به کاهش وزن سریع تر یاری می نماید.
  • افزایش متابولیسم: تمرینات HIIT متابولیسم را به طور قابل توجهی افزایش می دهند.
• معایب:
  • خطر آسیب دیدگی: به علت شدت بالا، خطر آسیب دیدگی بیشتر است.
  • احتیاج به توانایی جسمانی بالا: ممکن است برای افراد مبتدی یا کسانی که مسائل جسمی دارند، مناسب نباشد.

ورزش هوازی طولانی

سرعت کاهش وزن: میانه

• مزایا:
  • پیوستگی در کالری سوزی: جلسات طولانی هوازی باعث کالری سوزی مداوم می شوند.
  • کاهش چربی بدن: به طور خاص برای سوزاندن چربی های ذخیره شده مؤثر است.
  • تقویت قلب و عروق: بهبود قابل توجه در سلامت قلبی و عروقی.
• معایب:
  • زمان بر بودن: برای دستیابی به نتایج قابل توجه احتیاج به زمان بیشتری دارد.
  • ممکن است خسته نماینده باشد: احتیاج به تعهد و انگیزه بالا برای ادامه تمرینات طولانی مدت.

ورزش مقاومتی

سرعت کاهش وزن: کند تا میانه

• مزایا:
  • افزایش توده عضلانی: عضلات بیشتر به معنای افزایش متابولیسم پایه و کالری سوزی در حالت استراحت است.
  • تقویت استخوان ها و مفاصل: یاری به پیشگیری از بیماری هایی مانند پوکی استخوان.
  • بهبود ترکیب بدن: کاهش چربی و افزایش عضلات.
• معایب:
  • کالری سوزی در حین تمرین کمتر از هوازی و HIIT: تمرینات مقاومتی در زمان تمرین کالری کمتری نسبت به ورزش های هوازی و HIIT می سوزانند.
  • احتیاج به تجهیزات: ممکن است احتیاج به وزنه ها یا تجهیزات خاص داشته باشد.

ترکیب ورزش هوازی و مقاومتی

سرعت کاهش وزن: سریع

• مزایا:
  • بهینه سازی کالری سوزی: ترکیب دو نوع ورزش باعث افزایش کالری سوزی هم در طول تمرین و هم پس از آن می گردد.
  • تقویت قلب، عروق و عضلات: بهبود همزمان سلامت قلبی عروقی و افزایش توده عضلانی.
  • کاهش خستگی و افزایش تنوع: ترکیب تمرینات مختلف می تواند خستگی روانی و فیزیکی را کاهش دهد و انگیزه را افزایش دهد.
• معایب:
  • احتیاج به برنامه ریزی دقیق: ترکیب این دو نوع ورزش احتیاج به برنامه ریزی و زمان بندی دقیق دارد.
  • احتمال بالای خستگی و فرسودگی: تمرینات مداوم و متنوع ممکن است باعث خستگی و فرسودگی گردد.

مقایسه نهایی

• ورزش HIIT برای کسانی که در پی کاهش وزن سریع و بهبود متابولیسم هستند، بسیار مؤثر است. این نوع ورزش به علت شدت بالایش می تواند در مدت زمان کوتاهی نتایج قابل توجهی ارائه دهد.
• ورزش هوازی طولانی برای کسانی که می خواهند با روشی پیوسته و پایدار وزن کم نمایند، مناسب است. این روش برای کاهش چربی های ذخیره شده بسیار مؤثر است اما احتیاج به زمان بیشتری دارد.
• ورزش مقاومتی به طور کلی برای کاهش وزن به تنهایی سریع نیست، اما ترکیب آن با ورزش های هوازی می تواند نتایج بهتری به همراه داشته باشد. این نوع ورزش برای افزایش توده عضلانی و بهبود ترکیب بدن ایده آل است.
• ترکیب ورزش هوازی و مقاومتی یک روش عالی برای دستیابی به کاهش وزن سریع و پایدار است. این ترکیب می تواند به بهبود سلامت عمومی و افزایش کالری سوزی هم در طول و هم پس از تمرین یاری کند.

نتیجه گیری نهایی

برای کسانی که در پی کاهش وزن سریع هستند، ورزش HIIT و ترکیب ورزش هوازی و مقاومتی گزینه های بسیار مؤثری هستند. این روش ها به علت افزایش متابولیسم و کالری سوزی بالا می توانند نتایج قابل توجهی را در مدت زمان کوتاه ارائه دهند. با این حال، انتخاب نوع ورزش باید بر اساس توانایی های جسمانی، علایق شخصی و شرایط فیزیکی فرد انجام گردد. مهم ترین نکته این است که ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید و می توانید به صورت مداوم انجام دهید.